( pubblicato 07/dic/2012 08:01 da Igi Pitt su altro blog)
Chi comincia a correre lo fà per i più svariati motivi. I giovani e giovanissimi che corrono per motivi sportivi sono una minoranza mentre moltissimi adulti lo fanno per una questione di salute psicofisica. Generalmente quando un adulto comincia a correre per migliorare la propria forma, lo fà in modo piuttosto spontaneo, magari seguendo i consigli di qualche amico podista più esperto ma senza una vera e propria guida tecnica. La forma più comune di corsa del neofita consiste in 2 o 3 uscite settimanali ciascuna di 30-50 minuti di corsa lenta e, se non coinvolto in gruppi di corsa, anche dopo mesi dall'inizio, quando non è più un neofita, il runner continua con lo schema iniziale, magari aumentando progressivamente la velocità, ma sempre con sedute tendenzialmente piatte (a velocità costante), eccezion fatta per i minuti di riscaldamento iniziali. La tendenza spontanea è quella di aumentare con il trascorrere dei mesi la velocità di corsa mantenendo però sempre un'andatura confortevolmente faticosa. Per esemplificare, quando uno inizia a correre partendo da zero, mantenere un'andatura anche di 6 minuti a km (10 km/ora) può essere abbastanza faticoso. Man mano che la forma fisica progredisce la fatica della corsa a 6 min/km diminuisce ed il runner è portato a correre più velocemente per provare sempre la stessa sensazione di fatica che provava agli inizi. In altre parole la tendenza è quella di mantenere costante la sensazione di fatica in ogni seduta che si svolge. Non c'è nulla di sbagliato in questo approccio naturale, ma seguendolo si arriva velocemente ad un punto di stasi oltre il quale i miglioramenti sono lentissimi.
Gli esperti consigliano un approccio diverso da quello naturale basato sulla differenziazione delle sedute in sedute lente e sedute veloci o con componenti veloci. La velocità però và introdotta gradualmente. Consideriamo ad esempio un neofita che nel giro di qualche mese, allenandosi 3 volte alla settimana, è arrivato a 30-45 minuti di corsa lenta continua per seduta. Il miglior modo per introdurre la componente velocità è quello di cominciare ad effettuare degli allunghi verso la fine della corsa. In pratica dopo i primi 20 o 30 minuti di corsa lenta in una o due delle tre sedute settimanali, il runner dovrebbe aumentare progressivamente la velocità accelerando per 15-30 secondi fino a raggiungere una velocità che sente come elevata. Per qualche settimana dovrebbe limitarsi agli allunghi, magari eseguendone sempre di più all'interno della stessa seduta e/o allungandone la durata. Successivamente, dopo 3-4 settimane di allunghi, potrebbe introdurre una seduta settimanale di intervalli ovvero di una sequenza di 4-5 intervalli da 200 metri di corsa veloce seguiti da intervalli di corsa lenta, inizialmente anche di camminata, per recuperare. Ogni seduta di intervalli deve comunque cominciare (riscaldamento) e finire (raffreddamento) con almeno 10 minuti di corsa lenta. Infine dopo qualche settimana di intervalli è il momento di introdurre una seduta settimanale di corsa moderatamente veloce, in cui dopo circa 10 minuti di riscaldamento ed un allungo di 20-30 secondi, si eseguono 5 minuti di corsa al ritmo più veloce che si è in grado di sostenere per 5 minuti seguiti da qualche minuto di corsa lenta per ricuperare o, inizialmente, da camminata. Si può cominciare con sedute costituite da 4 intervalli da 5 minuti, eseguiti ad una velocità che consenta di svolgere tutti e 4 gli intervalli, passare dopo qualche settimana a due soli intervalli da 10 minuti ed eventualmente (ma non necessariamente) arrivare ad un solo intervallo da 20 minuti, che a questo punto non è più un intervallo, ma un medio veloce (ing. Tempo run).
In pratica nel giro di 2-3 mesi si può passare da 3 sedute di corsa lenta (jogging) alla settimana a 3 sedute settimanali composte da
1 seduta di corsa lenta ed uniforme (la fatica deve essere poca)
1 seduta di intervalli: 10 minuti di corsa lenta di riscaldamento, un allungo di 30 secondi, 1 min corsa lenta, 5 intervalli veloci da 200 metri inframezzati da 200 metri di corsa lenta o camminata e 10 minuti di corsa lenta per finire.
1 seduta di medio veloce: 10 min riscaldamento lento, 30 secondi di allungo 1 minuto di lenta, 20 minuti di medio veloce e 10 minuti di lento per finire.
Ovviamente esistono infinite varianti egualmente efficaci a questo schema che ho proposto a puro titolo esemplificativo, l'importante è diversificare le sedute senza fossilizzarsi sulla sola corsa lenta o moderatamente faticosa. Così facendo si ritarda il momento della stasi (superabile aumentando le sedute ed introducendo le periodizzazioni).
Buona corsa
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