La breve storia di un sedentario ansioso che diventa "Runner"

Premessa

Tutto inizia nel gennaio 2010 o forse qualche settimana prima. Alla soglia dei 50 anni, che avrei compiuto nel settembre 2011, dopo 30 anni di   sedentarietà, 96 kg per 181 cm di altezza, ero, come succedeva da anni , in preda ad un attacco di ansia. Certo c'erano i farmaci, quei meravigliosi  ansiolitici che avevo scoperto dopo anni di sofferenza e che nel giro di 30 minuti dall'assunzione mi facevano andare nel paradiso della tranquillità. Ma uno ansioso come mè ha sempre dei dubbi: e se un giorno non funzionassero più? E se diventassi dipendente? Ma è moralmente giusto assumere la pillola della felicità? Possibile che  non ci siano delle strade autogene  per curare l'ansia?
Avevo letto in diverse pubblicazioni,  che l'attività fisica aveva effetti ansiolitici nonchè moderati effetti antidepressivi, ed in effetti, era già da qualche mese che frequentavo una palestra, avevo osservato che dopo un allenamento muscolare, rimanevo in uno stato di tranquillità almeno fino al giorno dopo. In pratica una seduta muscolare era come mezza pastiglia di Tavor (un ansiolitico). Quando andavo in palestra, prima di cominciare il lavoro con i pesi, praticavo 5-10 minuti di riscaldamento con la cyclette ma ero incuriosito da molti altri frequentatori che invece usavano il tapis roulant. In uno dei primi giorni di quel fatidico gennaio mi decisi quindi di provare a correre sul tapis-roulant. L'esperienza fu traumatica, dopo 30 anni che non correvo e dopo 5 minuti di corsa sul tappeto avevo gli sforzi di vomito e provavo una fatica apparentemente mortale. Appena smesso di correre (di botto)  arrivarono i giramenti di testa, sensazioni di nausea e di svenimento che mi provocarono immediatamente un'attacco d'ansia.  Tornato a casa psicologicamante scosso, dopo un pò sopraggiunse uno stato di meravigliosa e benefica  calma: con qualche problema di applicazione, ma la corsa, per quanto breve, aveva funzionato. Decisi pertanto che avrei cominciato a correre regolarmente sul tapis roulant ogni volta che sarei andato in palestra. I primi mesi è stata durissima, conquistavo i minuti di autonomia con estrema lentezza, le senzazioni spiacevoli (giramenti di testa, senzazione di vomito) erano frequenti, ma dopo 3-4 mesi riuscivo a correre per 20-30 minuti (ad una velocità ridicolmente lenta) ed avevo anche capito che potevo evitare i giramenti di testa semplicemente terminando l'esercizio gradualmente invece che smettendo di correre all'improvviso. Insomma alla fine della corsa cominciavo a diminuire progressivamente la velocità per 2-3 minuti fino a camminare veloce e poi camminavo per altri 5 minuti riducendo ulteriormente la velocità: avevo scoperto, sulla mia pelle, la ben conosciuta pratica del cool-down.
Arrivò la primavera ed i primi caldi che resero impossibile (o perlomeno disagevole) la corsa sul tapis-roulant e quindi cominciai a correre fuori.

La progressione

Correre fuori, all'aria aperta fu una piacevole riscoperta, avevo corso 5 volte alla settimana durante l'anno del servizio militare, 30 anni prima. Era molto più facile correre fuori che sul tapis-roulant: era meno noioso e, sopratutto soffrivo molto meno il caldo. In effetti correndo sul tapis roulant, si stà fermi e non c'è modo di rimuovere quello strato di aria calda che si forma intorno alla pelle e che fa sudare come matti. All'aria aperta c'è il vento che asciuga la pelle ed asporta il calore (ben presto avrei scoperto però l'effetto spiacevole dell'irraggiamento solare) . Una seduta di 20 minuti all'aria aperta era molto più agevole di 20 minuti alla stessa velocità al tapis-roulant. Riuscii in pochi mesi ad arrivare a tre uscite di corsa alla settimana di 30-45 minuti ciascuna, a velocità pressochè costante di 7' a km. I primi 5-10 minuti erano i peggiori ed andavo regolarmente in affanno, fino a quando scoprii, sulla mia pelle, la pratica del  warm-up. Capii insomma che partendo molto lentamente riuscivo a fare i primi 10 minuti senza soffrire troppo e poi la corsa diventava agevole. Era la seconda volta che scoprivo l'acqua calda e decisi pertanto di cominciare ad informarmi, di leggere qualcosa sulla corsa. Il web era pieno di informazioni e mi colpì in particolare il sito di una rivista americana sulla corsa: Running World. Lessi molto e dopo qualche mese mi abbonai alla versione elettronica dell rivista pagando 13 numeri 12 Euro  in offerta speciale, imparando un sacco di cose. Inoltre il fatto di ricevere e leggere ogni mese una rivista di corsa è motivante di per sè. Comprai anche il libro "Running Formula" di Jack Daniels, che Running World definiva il miglior "running" coach di tutti i tempi. Il libro fù una rivelazione per la chiarezza e la precisione espositiva e ad oggi, dopo aver letto almeno una decina di libri sull'argomento, "Running Formula" rimane ancora "the best one", almeno per mè.

Prima di queste letture, la corsa era solo una "medicina" per l'ansia, sebbene  medicina straordinaria. Dopo, gli obbiettivi cambiarono o meglio, alla necessità terapeutica si aggiunse il desiderio di migliorare le prestazioni. Nel Settembre 2011 arrivai a percorrere i 10 km in meno (poco) di 1 ora ed i 5km in meno di 30 minuti (in  allenamento).  Nel 2012 riuscii a correre una media di 25 km alla settimana ed i 5km in 30 minuti (6' a km) divennero lo standard dei lenti, tirando potevo andare a 5'30" per qualche km. Introdussi un lungo settimanale di 10-12 km e, a settembre 2012 introdussi una seduta settimanale di qualità ovvero di intervalli veloci che mi hanno portato in pochi mesi a guadagnare circa 1' a km. A Gennaio 2013 sono arrivato ad un volume di circa 45 km a settimana, su 5 sedute: due medi lenti, un lungo, un medio veloce ed una seduta di intervalli, ogni tanto sostituita da un fartlek. Febbraio è stato un disastro e tra influenza, tosse, ed altro ho corso poco e male, ma adesso sono fresco e pronto ad una stagione di corsa in progressione.

Dai 96 kg iniziali sono arrivato ad 88 dopo un anno ed 82 dopo 2 anni, cioè adesso, e questo spiega in parte i progressi di velocità: dai 7'/km del periodo iniziale ai 6'/km del primo anno (5km in 30')  ai 5'20"/km attuali (5km in 26'40"). In effetti la sola diminuzione di peso da 96 ad 82 kg dovrebbe avere contribuito a far scendere di 20-40 secondi a km l'andatura (2.5"/km  per ogni kg perso). Ci tengo a precisare che non mi sono mai messo a dieta e che il peso che ho perso è dovuto quasi esclusivamente all'aumento del consumo calorico. Dico quasi perchè, correndo, quasi inevitabilmente si cambiano le proprie abitudini alimenari ed anche a mè è successo aumentando le proporzioni di carboidrati: da quando corro mi capita spesso di desiderare un piatto  da 150-200  gr di pasta mentre prima consideravo già grande un piatto da 100 gr.

La sensazione che provo è che i margini di miglioramento delle prestazioni siano ancora molto ampi e l'obiettivo è di arrivare  a fare i 5km in 25' per Settembre 2013 (in allenamento, non in gara). Se non ci arriverò poco male, tanto non devo gareggiare. Se ci arrivo, potrei anche prendere in considerazione l'idea di fare qualche garetta locale, potrebbe essere stimolante, ma il fatto che io sia tendenzialmente ansioso me lo sconsiglia, vedremo.

Di recente ho scoperte le sedute di corsa in progressione, ovvero di sedute che gradualmente da lente si trasformano in medie veloci per terminare a velocità da intervalli. Mi divertono e mi lasciano di buonumore.

Sò che le mie prestazoini sono scarsette e che in 2 anni avrei potuto far di meglio (come dice sempre Luciano, un mio amico)  ma sono pienamente soddisfatto dei risultati raggiunti. Sono due anni che corro con continuità senza avere avuto alcun infortunio e mi piace pensare che sia anche merito della cautela con cui ho affrontato la progressione sia in termini di volume che di velocità. Quando ho  aumentato il volume, mai più di 5 km al mese, non ho mai cercato di aumentare la velocità e vicecersa, una delle regole d'oro che ho imparato dal libro di JD. Ma sò che l'infortunio per un runner è sempre dietro l'angolo e se dovessi infortunarmi, poco male, mi darò al nuoto o alla bicicletta o ad entrambi o ad altro.

Giusto per concludere il discorso con cui ho esordito, l'ansia non è scomparsa del tutto, ma, da quando corro, il mio consumo di ansiolitici è passato da 20 mg al mese a 20 mg all'anno, più o meno. Inoltre devo dire che la corsa funziona esattamente come un ansiolitico: mi viene un attacco d'ansia? Vado a correre e mi passa, esattamente come con la pastiglietta, solo un pò più scomoda e faticosa, ma, nel contempo più gratificante. Ovviamente ci sono delle situazioni in cui se mi viene l'ansia non posso andare a correre e questo spiega i 20 mg all'anno che ancora prendo.


igipi