La pratica folcloristica dello stretching nella corsa

(pubblicato il 24/feb/2013 03:33 da Igi Pitt  su altro blog)

Premessa

Ogni tanto corro con un amico che ha trascorsi agonistici. Lui praticherebbe sempre lo stretching e lo consiglia dopo un breve riscaldamento e spesso mi rimprovera perchè io mi limito a farne un pò alla fine della corsa. Da quel che capisco questa è una questione ricorrente tra runners e val la pena di fare un pò di chiarezza.

A tutti è capitato di vedere dei podisti nel momento del sacro rito dello stretching. Nei parchi in cui si corre ci sono posti particolari dove gli "atleti", prima o dopo la corsa si esercitano, spesso a coppie, a stiracchiare il muscoli, in particolare quelli delle gambe. Lo stretching in varie forme è generalmente considerato parte integrante dell'allenamento dei podisti. Solitamente si impara dai podisti esperti per imitazione, nelle ore di educazione fisica a scuola, nelle palestre e praticamente in tutte le attività sportive che un individuo  pratica dall'infanzia in poi. Lo stretching (la traduzione it. è allungamento) ha l'effetto di aumentare temporaneamente, a breve e medio termine, la capacità di estensione dei movimenti corporei, ovvero di migliorare la cosiddetta flessibilità.  Lo scopo per cui viene praticato dai podisti e da altri sportivi è principalmente quello di prevenire gli infortuni, in particolari strappi e contratture muscolari. Scopi secondari della pratica sono quelli di accelerare lo smaltimento dell'acido lattico dopo lo sforzo (stretching alla fine dell'esercizio) ma anche quello di integrare il riscaldamento prima della prestazione.

Discussione

Che la pratica dello stretching aumenti la flessibilità è certo e, anche senza ricorrere agli studi della letteratura scientifica, si può provare  facilmente su se stessi: provate a fare il classico esercizio di toccare i piedi con le mani senza piegare  le ginocchia per qualche settimana e constaterete immediatamente i risultati. Lo stretching, in generale e se fatto nelle dosi e con le modalità opportune fà sicuramante bene e le linee guida sulle attività fisiche dell'ACSM (American College of Sport Medicine http://www.acsm.org/ ) lo consigliano come esercizio da svolgersi un paio di volte alla settimana per conseguire uno stato di salute fisica a tutto tondo. 

Detto questo sembrerebbe ragionevole supporre che l'aumento di flessibilità possa prevenire almeno in parte gli infortuni muscolari, il vero e principale motivo per cui i podisti eseguono lo stretching. Sorprendentemente invece, perlomeno per quanto riguarda la corsa, non è proprio così. Infatti non esiste alcuna conclusione definitiva, da parte della scienza dello sport, sui presunti effetti benefici dello stretching nella prevenzione degli infortuni nella corsa, nonostante si possano contare centinaia di studi sull'argomento. Non solo, esistono anche studi recenti che dimostrano  come lo stretching eseguito  prima della prestazione sia controproducente per la prestazione stessa, ovvero che peggiora i tempi sia nello sprint che nell'endurance.

Dal 1990 ad oggi sono stati pubblicati centinaia di studi  su tutte le più prestigiose riviste scientifiche di fisiologia dello sport, dell'allenamento e sulle riviste mediche-ortopediche, sull'effetto dello stretching nelle più svariate discipline sportive. Per alcune discipline (calcio, rugby, football americano) sembra che i risultati siano positivi ma in altre, in particolare nella corsa di velocità e di fondo, sembra che gli effetti sulla prevenzione degli infortuni non ci siano, mentre è sensibile l'effetto negativo sulle prestazioni.

Il punto di inizio per lo studio della questione, per mè è stato questo documento , presentazione powerpoint a cura dell' Uniformed Services University of Health Sciences , che pur essendo molto centrata sul training dei militari, riporta sinteticamente un gran numero di riferimenti bibliografici sugli effetti dello stretching e conclude che ad eccezione di alcune attività (rugby e football), non ci sono evidenze che portino a consigliare o sconsigliare lo stretching, prima o dopo l'esercizio, al fine di prevenire gli infortuni. In altre parole  lo stretching non sembra  diminuire (ma neanche aumentare) il rischio di infortuni nelle attività ritmiche (come la corsa): è semplicemente irrilevante.

L'elenco delle pubblicazioni scientifiche che esprimono la stessa posizione è enorme, mi limito a riportarne 3 , che essendo review di altri studi,  contengono una grande mole  di fonti bibliografiche.

1) Effects of stretching before and after exercising , BMJ 2002;325:468

 http://www.bmj.com/content/325/7362/468

2) The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury , Manual Therapy 

(2003), 8(3), 141–150

3) The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature,
MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE (2004), 

Tutti gli articoli, seppur in forma più o meno illegale (violazione del copyright), sono scaricabili in formato pdf dal web. Riporto anche gli estremi di due articoli molto recenti in cui viene evidenziato l'effetto negativo dello stretching sulle prestazioni nella corsa veloce e di fondo

4) STATIC STRETCHING IMPAIRS SPRINT PERFORMANCE IN COLLEGIATE TRACK AND FIELD ATHLETES, Journal of Strength and Conditioning Research,  2008, 1533-4287/22(1)/13–18

5) EFFECTS OF STATIC STRETCHING ON ENERGY COST AND RUNNING ENDURANCE PERFORMANCE

Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(9)/2274–2279

anche questi facilmente scaricabili.

Un articolo molto chiaro e che val la pena di leggere è quello che esprime la posizione ufficiale dell ECSS ( European College of Sport Science)

6) The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports, European Journal of Sport Science (2006), 6:2, 87 -

Non sò quanto autorevole sia L'ECSS, che sembra solo una brutta coppia dell'ACSM  ( American College of Sport Medicine), probabilmente la più autorevole fonte mondiale della medicina sportiva. L'ACSM pubblica con una certa regolarità le linee guida sulla prescrizione delle attività fisiche. Fin dalla prima edizione delle ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Exercise Prescription, tra le componenti di una sessione di allenamento (in generale e non per uno sport in particolare) sono inclusi gli esercizi di stretching. In particolare nell'ultima edizione del 2009, l'ottava, a pag.143 si trova scritto

A single exercise session should include the following phases:

• Warm-up
• Stretching
• Conditioning or sports-related exercise
• Cool-down

The warm-up phase consists of a minimum of 5 to 10 minutes of low- [i.e., <40% [V with dot above]O2R (oxygen uptake reserve)] to moderate- (i.e., 40% to <60% [V with dot above]O2R) intensity cardiovascular (aerobic) and muscular endurance activity designed to increase body temperature and reduce the potential for after-exercise muscle soreness or what many describe as muscle stiffness. The warm-up phase is a transitional phase that allows the body to adjust to the changing physiologic, biomechanical, and bioenergetic demands placed on it during the conditioning or sports phase of the exercise session. The stretching phase is distinct from the warm-up and cool-down phases and may be performed following the warm-up or cool-down phase.

che sembrerebbe confermare la prescrizione dello stretching, come nelle edizioni precedenti. Ma successivamente, a pag 173, si trova scritto

Stretching exercise is widely recommended for injury prevention despite the fact that there is minimal scientific evidence to demonstrate its efficacy in doing so (14). The limited evidence seems to suggest that stretching may be beneficial in preventing injury only in certain types of exercise, such as gymnastics, in which flexibility is an important part of performance; there may be little or no benefit in preventing injury during rhythmic, aerobic activities (16). Stretching does not seem to reduce muscle soreness (20). There is no conclusive evidence available at this time to support a universal recommendation to discontinue stretching before exercise (43). However, for sport activities where muscular strength, power, and endurance are important for performance, it is recommended that stretching be performed following activity rather than during the warm-up period (43). For adults exercising for overall physical fitness and athletes performing activities in which flexibility is important, stretching following a warm-up is still recommended because of the potential for injury prevention, and stretching following the conditioning exercise phase is recommended as a reasonable practice. 

"

La posizione della scienza sullo stretching nella corsa, pur con molta cautela (ci vogliono anni di studi di solito, affinchè nel mondo scientifico una posizione sia considerata certa)   è abbastanza chiara: lo stretching probabilmente non serve a  prevenire gli infortuni nella corsa e probabilmente  nuoce sensibilmente alle prestazioni, se praticato prima della prestazione. 

Ma i runners non sono scienziati e le loro fonti di informazione migliori, perlomeno per i runners ben informati, sono le riviste tecniche (che sono commerciali e non riviste scientifiche) sulla corsa, tra le quali la più antica e diffusa è probabilmente  Runners World , di cui esiste anche una (più scadente) versione italiana . Qual'è la posizione ufficiale delle riviste più famose?

La risposta quì è meno facile in quanto si tratta di riviste commerciali che devono dare ali loro lettori quello che i lettori vogliono sentirsi dire. Sfogliando il sito di Runners  World troverete infatti moltissime sezioni dedicate allo stretching, su come e quando farlo, sul modo migliore per farlo, etc. : siccome i runners eseguono generalmente lo stretching, pretendono da una rivista dedicata al running che si occupi di stretching, e la rivista li accontenta. Ma esiste una posizione ufficiale della rivista? Secondo mè si e la si trova nelle risposte che la rivista dà quando incarica uno dei suoi esperti tecnici di rispondere alle domande dei lettori, e allora leggetevi questa.

In sintesi la risposta del medico incaricato è che lo stretching non serve alla corsa e che sono sempre più evidenti gli effetti negativi sulle prestazioni, ma leggetevela da voi. Ritengo però utile riportare il seguente frammento della risposta

"Why do people spend so much time stretching? Probably a habit picked up from coaches who pass it on from their coaches years ago. The newer data does not support stretching and athletes can better spend that precious time in warm up or strength training to reduce injury"

che dice sostanzialmente che "la gente spende così tanto tempo per lo stretching solo per abitudine trasmessa da qualche allenatore a cui è stata trasmessa dal suo allenatore nel passato". Consiglia invece di spendere quel tempo per un  warm-up  migliore. In altre parole dice che  lo stretching nella corsa è folclore!

Anche i media che si occupano di sport cominciano ad ammetterlo, si veda ad esempio questo.

Varrebbe la pena di indagare anche nel mondo dei run-bloggers ma il compito sarebbe titanico e non ho tempo. A questo punto, chi ha letto fin qui è in grado di approfondire da solo l'argomento tramite il web, raccomando però, come sempre, di fare molta attenzione all'autorevolezza dei siti che consultate ed allo stile degli interventi. Digitando "stretching" su google search, troverete milioni di link, la stragrande maggioranza di questi favorevoli allo stretching su base folcloristica.  Vi diranno infatti "E' oramai dimostrato che lo stretching aiuta ..." oppure  "tutti sanno che lo stretching previene ...." e via dicendo, senza mai dirvi chi è che ha dimostrato cosa e quando.

Sarebbe interessante altresì verificare quello che fanno gli atleti top-level ovvero quegli atleti che si suppone usufruire di coach e staff tecnici aggiornati allo stato dell'arte. Mi riprometto di cercare e visionare filmati di allenamenti e o del riscaldamento pre-gara. Sarà cosa lunga e faticosa. Su YouTube è facile trovare i filmati delle gare internazionali ma di solito non c'è il warm-up degli atleti, se non quel minimo nei 2-3 minuti precedenti la partenza.

Le mie conclusioni

• Meglio non eseguire routine di stretching prima di una corsa.
• Il modo migliore per riscaldarsi è correre, iniziando molto lentamente ed eventualmente eseguendo degli allunghi         verso la fine del riscaldamento. 
• Lo stretching ha sicuramente effetti positivi sulla flessibilità, ma che c'entrano poco con la la corsa. Quindi sì allo stretching nel modo e nei tempi giusti (sui muscoli caldi). Se praticato, per convenienza, nella stessa seduta della corsa, alla fine, con moderazione.

N.B.

Attenzione: sembra che chi si è abituato a fare stretching dopo la corsa  (o anche prima ma rigorosamente dopo un warm-up)  faccia bene a continuare a farlo, pena un'aumento delle possibilità di infortunio (il sembra, senza citazioni non è nel mio stile, ma prometto che appena trovo il materiale, lo riporto).

Buon divertimento!

Anton