Introduzione
Il fatto che l'attività fisica aumenti la longevità media è un dato che diamo per scontato. Ammettiamo che sia vero (e lo è) e supponiamo, di voler introdurre nella nostra vita di sedentari una certa dose di esercizi con il fine di vivere più a lungo e più sani (o perlomeno di tentare). Il primo problema che dobbiamo affrontare è quello di scegliere il tipo di attività fisica e le dosi ed è lecito porsi domande del tipo:
- L'attività fisica che pratico attualmente è sufficiente?
- Che tipo di attività fisica è meglio praticare?
- Quanti anni di vita posso sperare di guadagnare facendo una certa quantità di attività fisica?
- Se raddoppio l'attività, guadagno il doppio di anni?
- Non è che introducendo esercizi troppo faticosi muoio prima?
In questo post indagherò sulle risposte che la scienza dà ai precedenti quesiti
1. Il tipo e la quantità di attività fisica raccomandata
La risposta su quanto esercizio sia necessario per mantenere e migliorare la salute la possiamo trovare nella più recenti pubblicazioni delle organizzazioni che si occupano di salute pubblica, ad esempio
- le linee guida pubblicate dall'Orgaqnizzazione Mondiale della Sanità ( linee guida OMS 2010),
- le linee guida pubblicate dall'ACSM (American College of Sport Medicine) nel Giugno 2011, (linee guida ACSM)
- le linee guida canadesi e quelle australiane
- le linee guida finlandesi (UKK 2009 www.ukkinstituutti.fi)
Pur essendo tutte equivalenti in termini di prescrizioni, il documento più approfondito e dettagliato è quello dell'ACSM, forse l'organizzazione più autorevole (a livello mondiale) che si occupa di sport e salute pubblica. Nel Giugno 2011, l'ACSM pubblica sulla sua rivista scientifica la posizione ufficiale aggiornata sull'argomento dal titolo:
Quantità e qualità dell'esercizio fisico per sviluppare e mantene la forma cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotrice negli aduli sani: guida alla prescrizione degli esercizi. (
vai al documento originale).
Nell'articolo le raccomandazioni di attività fisica, che riporto in sintesi, sono suddivise in 4 categorie :
Esercizi cardiorespiratori
- Gli adulti devono svolgere almeno 150 minuti alla settimana di esercizio ad intensità moderata (prescrizione minima), ma più attività fanno e meglio è.
- L'ideale è svolgere 5 sedute alla settimana composte da 30-60 minuti di attività moderata, o, in alternativa, 3 sedute alla settimana di 20-60 minuti di attività vigorosa
- Una seduta continua può essere sostituita da sedute multiple (nella stessa gornata) di almeno 10 minuti di durata
- Si raccomanda una progressione graduale nella durata, intensità e frequenza degli esercizi per minimizzare i rischi di infortunio e massimizzare i benefici
- Gli individui che riescono a soddisfare tali raccomandazioni, comunque traggono giovamento aumentando l'attività fisica
N.B. La nozione di intensità degli esercizi cardiorespiratori (ad esempio quando si parla di intensità moderata o vigorosa) è ben descritta nella tabella 5 del documento ACSM nei termini di varie misure equivalenti (MET, HRmax%,...). Solo a fini esemplificativi, nel documento viene considerata attività aerobica moderata quella in cui si raggiunge un battito cardiaco compreso tra il 64% ed il 76% del proprio battito massimo (4-5.9 MET, per la mezza età), tipicamente quando si fà jogging, o anche quando si cammina veloci in salita. L'intensità vigorosa è definita come quella in cui si raggiunge un battito compreso tra il 77% ed il 95% del battito massimo (6-8.4 MET, per la mezza età), che si raggiunge ad esempio correndo a velocità sostenuta, ma non massimale.
Esercizi di resistenza
- Gli adulti dovrebbero esercitare tutti i maggiori gruppi muscolari 2 o 3 volte alla settimana
- Per i più anziani e sedentari sono raccomandati esercizi a bassa intensità
- Per incrementare forza e potenza si raccomandano 2-4 serie per ogni esercizio, composte da 8-12 ripetizioni, o 10-15 ripetizioni per anziani e sedentari (ovviamente ad intensità minore) , o ancora di 15-20 ripetizioni per aumentare la resistenza (endurance)
- Tra due sedute è bene lasciar passare 2 giorni
Flessibilità
- Gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di flessibilità almeno 2-3 volte alla settimana
- L'allungamento deve essere mantenuto per 10-30 secondi alla tensione che provoca un leggero disconfort.
- Ogni allungamento deve essere ripetuto 2-4 volte per accumulare 60 secondi ti tensione.
- sono eficaci tutte le forme di stretching: statico dinamico, ballistico e PNF.
- Gli esercizi di flessibilità vanno praticati con i muscoli caldi ovvero dopo una leggera attività aerobica o dopo un bagno caldo
Esecizi neuromori
- Almeno 2-3 volte alla settimana
- Gli esercizi devono coinvolgere le attività neuromorie (equilibrio, agilità, coordinazione ed andatura). Sono raccomandati esercizi propriocettivi ed attività multifunzionali (tai ji ,yoga) per migliorare le funzioni fisiche e prevenire le cadute accidentali negli anziani
- sedute di 20-30 minuti
Si osservi che le prescrizioni, anche attenendosi alle dosi minime sono abbastanza impegnative in termini di tempo e per soddisfarle tutte bisogna dedicarsi per circa un'ora al giorno, per almeno 6 giorni alla settimana. Si potrebbe fare anche tutto in 3-4 giorni con sedute da 2 ore, ma ovviamente, fare una seduta di forza, dopo una seduta aerobica importante ( o viceversa) non è facile. Attenendosi alle prescrizioni massime il tempo da dedicare raddoppia.
In sintesi, se si ritiene che la salute sia fondamentale, ed ammettendo che le prescrizioni dell'ACSM siano corrette, bisogna dedicare un'ora al giorno all'attività fisica, praticamente tutti i giorni.
Per esemplificare, un programma minimo (in termini di tempo dedicato) aderente alle prescrizioni potrebbe essere composto da:
3 sedute settimanali di corsa ad intensità vigorosa ( 77-95% HRmax) di 50 minuti ciascuna seguite da una decina di minuti di stretching
3 sedute settimanali di palestra, composte da esercizi con macchine e pesi per almeno 30 minuti seguiti da 20 minuti di esercizi a corpo libero, di equilibrio e coordinazione.
Si potrebbero anche ritenere esagerate o infondate le prescrizioni dell'ACSM, ma si tenga presente che non si tratta di un banale articolo scientifico, che di per sè non significherebbe nulla. Si tratta invece della posizione ufficiale del più autorevole organismo scientifico che studia il problema. Posizione stabilita da un comitato di numerose personalità scientifiche e basata su una enorme ed aggiornata mole di studi scientifici ( la bibliografia riportata nel documento cita 407 articoli, quasi tutti pubblicati dopo il 2000). Inoltre le prescrizioni dell'ACSM 2011 coincidono con quelle dell'OMS del 2010.
Gli effetti benefici delle prescrizioni riguardano praticamente tutte le patologie più comuni ed in particolare le patologie cardio respiratorie, metaboliche, ossee, tumorali e ... leggete l'articolo se volete approfondire. Nell'articolo è resa anche esplicita l'affermazione che tutte le cause di mortalità sono ritardate dalla pratica regolare dell'esercizio fisico secondo le prescrizioni proposte, ma di questo mi occuperò nella prossima sezione.
Sebbene meno precise, anche le linee guida pubblicate dall'OMS, vedi qui, vanno nella stessa direzione di quelle dell'ACSM e prescrivono un minimo di 150 minuti alla settimana di attività aerobica consigliando però di arrivare a 300 minuti/ settimana. Analogamente le linee guida canadesi ed australiane, il cui riferimeno lo trovate nella guida OMS.
2. L'effetto dell'attività fisica sulla mortalità
Ora vediamo quali sono i benefici che possiamo aspettarci dal rispettare le prescrizioni di attività fisica delle linee guida. Prima però è necessaria una precisazione. L'attività fisica regolare è allenante ovvero ci consente prima di migliorare ed infine di mantenere le nostre capacità fisiche a livelli superiori, anche di molto, rispetto alle capacità che avremmo da sedentari ed è l'aumento delle capacità fisiche ad avere effetto benefico sulle varie patologie.
In altre parole, diventiamo più resistenti alle patologie in quanto aumentiamo, tramite l'allenamento, le nostre capacità fisiche.
Per cominciare devo spendere due parole su una misura di capacità fisica usata in vari articoli di letteratura. Siccome l'argomento è un pò tecnico poteste saltarlo ed andare direttamente alla sezione successiva.
La capacità fisica più strettamente correlata (inversamente) alla mortalità è quella cardiorespiratoria che, tanto per essere chiari seppur grossolani, è quella più importante nel consentirci di correre (o nuotare o andare in bicicletta o altro) ad intensità moderata-vigorosa (ma non massimale) per molto tempo. Pur essendo possibile misurare direttamente in laboratorio i parametri più importanti della capacità cardiorespiratoria (ad esempio la VO2max), nella pratica clinica si valutano le capacità fisiche mediante dei test di prestazione, con cicloergometri, tapisroulant, vogatori ed altri atrezzi. Un test clinico diffuso è la valutazione degli equivalenti metabolici massimi al tapis roulant secondo un certo protocollo (Bruce test). Il test consiste nel misurare quanti minuti si è in grado di resistere, ad un programma in cui ogni minuto viene aumentata la velocità e la pendenza del tapis roulant. Il test finisce quando non si è più in grado di continuare ed in base ai minuti svolti ( ovvero alla combinazione velocità/ pendenza massima raggiunta) viene assegnata una capacità espressa in MET, ad esempio 13 MET. Che significa? Un MET è grossomodo il consumo calorico nell'unità di tempo che abbiamo a riposo (1 kcal all'ora per ogni kg di peso corporeo), ovvero quando da svegli stiamo seduti e fermi. Se camminiamo lentamente per casa raddoppiamo il consumo calorico (nell'unità di tempo) è pertanto stiamo consumando 2 MET. Se camminiamo veloci possiamo arrivare a 5 MET, se corriamo lenti arriviamo a 6 MET ed aumentando la velocità o la pendenza aumentano l'energia che consumiamo nell'unità di tempo, ovvero i MET. Ad esempio si raggiungono i 23 MET correndo a 22.5 km/h. Il MET esprime dunque la potenza (energia su unità di tempo) che siamo in grado di consumare (produrre sarebbe più giusto) per eseguire lavoro fisico nell'unità di tempo. Ognuno di noi ha, in un determinato istante della sua vita, una capacità massima di eseguire lavoro fisico nell'unità di tempo e per una certa durata, ad esempio per 5 minuti. Una persona media può anche arrivare a 15 MET ma per pochi secondi, un atleta può sostenere 15 MET anche per un'ora. Nel test del tapis roulant si assegnano i MET che si è in grado di sostenere nell'ultimo minuto del protocollo. Per dare un'idea, un sedentario di mezza età potrebbe avere una capacità massima al test di di 8 MET, un'atleta di alto livello nell'endurance, potrebbe arrivare a 18 MET. Uno sprinter, anche top level, potrebbe invece faticare ad arrivare a 14 MET (essendo allenato a sviluppare potenze estreme ma per brevissimo tempo). Mi sono dilungato sull'argomento perchè alcuni degli articoli di cui vi parlerò fra breve classificano le capacità fisiche mediante tali test.
Studio 1.
"EXERCISE CAPACITY AND MORTALITY AMONG MEN REFERRED FOR EXERCISE TESTING", N Engl J Med, Vol. 346, No. 11 · March 14, 2002 ,
pubblicato nel 2002 su una prestigiosissima rivista medica, vengono considerati 6213 maschi di eta media pari a 59 anni, di cui 2534 apparentemente sani e gli altri sofferenti di qualche forma di patologia cardiovascolare. La capacità fisica iniziale (nel momento in cui entravano a far parte della ricerca) dei soggetti è stata valutata con il protocollo del tapis roulant sopra descritto. Negli anni seguenti i soggetti sono stati seguiti, registrando eventualmente la data e le cause dei decessi ( alla fine della ricerca ne erano deceduti circa 1250), dopodichè è cominciato il lavoro di analisi statistica che ha rivelato che il fattore più influente nel predire la morte dei soggetti era la capacità in MET che avevano dimostrato durante il test iniziale (più predittivo dell'età anagrafica!). In altre parole, tra quelli con una capacità iniziale minore ne sono morti di più, tra quelli con capacità maggiore ne sono morti molti di meno. Mi limito a considerare i risultati per i soggetti inizialmente sani che sono stati suddivisi in 3 classi di capacità
classe 1: capacità < (minore) 5 MET
classe 2: capacità compresa tra 5 e 8 MET
classe 3: capacità maggiore di 8 MET
In estrema sintesi i risultati in termini di mortalità (tratti dal grafico della figura 3.A delle'articolo) sono i seguenti: dopo 13 anni dal test, per ciascuna classe la percentuale di morti è stata
classe 1: 55%
classe 2: 32%
classe 3: 15%
Si noti che più della metà dei soggetti che avevano una capacità iniziale inferiore a 5 MET sono morti a 13 anni dal test. Nello stesso tempo della classe più in forma ne sono morti meno di uno su 6.
Inoltre è stato valutato il rischio di morte tra i soggetti sani appartenti a 5 diverse classi di capacità (Figura 2 dell'articolo) ed è risultato che, posto ad 1 il rischio dei soggetti più in forma al test ( >13 MET) il rischio di morte dei soggetti con capacità inferiore a 5 MET è 4.5 volte maggiore. Per riassumere in parole semplici, ciò significa che, per ogni 10 soggetti della classe > 13 MET che muoiono, nello stesso lasso di tempo ne muoiono 45 della classe < 5 MET, 24 della classe 6-7.9 MET, 18 della classe 8-9.9 MET e 13 della classe 8.3-10.6 MET.
Un'altra conclusione importante riportata nell'articolo è che il fattore protettivo dello stato di forma fisica è indipendente dagli altri eventuali fattori di rischio (obesità, cardiopatie, diabete, fumo, ipertensione, ipercolesterolemia), nel senso che , ad esempio, un diabetico con capacità minore di 5 MET ha un rischio di morte 2.4 volte maggiore di un diabetico con 8 MET.
Per concludere la discussione dell'articolo, è utile osservare che all'aumentare delle capacità al test, i decrementi di rischio di morte sono sempre minori il che ci fà capire come c'è sicuramante una soglia massima di capacità sopra il quale non si ottengono sensibili miglioramenti. Comunque sia, potendo scegliere, a tutti piacerebbe appartenere almeno alla classe di capacità dei 13 MET, cosa che a 60 anni ( l'eta media dei soggetti testati è 59 anni), sebbene fattibile, richiede una quantità di allenamento non indifferente.
Studio 2
In un bell'articolo del 2011 (pdf)
Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study,
www.thelancet.com, August 16, 2011 DOI:10.1016/S0140-6736(11)60749-6
vengono pubblicati i risultati di uno studio su 416175 soggetti asiatici praticanti diversi livelli di attività fisica. In particolare il campione viene suddiviso in base ad un indice (MET * h) ottenuto con il prodotto dell'intensità
dell'esercizio praticato (misurata in in MET) per la durata settimanale degli esercizi (in ore [h]). Vengono pertanto individuate
- una classe di sedentari (54% del campione), con indice < 3.75 MET*h
- una classe caratterizzata da un basso livello di attività, corrispondente ad una media giornaliera di 15 minuti di attività fisica (22% del campione) , con indice (3.75-7.49 MET*h)
- una macro-classe che pratica almeno l'attività minima delle prescrizioni ACSM di 150 minuti alla settimana (30 minuti al giorno). La macro-classe è suddivisa in ulteriori 3 sottoclassi di
- attività media (14%), (7.50 -16.49 MET*h)
- alta (5%) , (16.50-25.49 MET*h)
- molto alta (5%) (> 25.5 MET*h)
Inoltre, tra le classi che praticavano la prescrizione minima di 150 minuti alla settimana si è fatta un'ulteriore suddivisione, tra quelli che praticavano gli esercizi ad alta intensità e quelli che la praticavano ad intensità
moderata.
I soggetti sono stati seguiti per una media di 8.5 anni registrandone la data e la causa dell'eventuale decesso
(ne sono morti più di 10000) dopodichè è stata eseguita un'analisi statistica al fine di correlare il livello di
attività fisica ed il rischio di morte. Il limite dello studio è che la valutazione della quantità e dell'intensità dell'attività fisica dei soggetti è stata valutata dai soggetti stessi, rispondendo ad un questionario. Del resto è praticamente impossibile studiare un campione di quasi mezzo milione di soggetti seguendo giornalmente ogni soggetto per 8.5 anni per verificarne l'attività.
Vi consiglio di leggervi l'articolo e qui mi limito a riportare il risultato più clamoroso sotto forma grafica (figura 2 dell'articolo) in cui viene riportata la riduzione del rischio di morte (rispetto ai sedentari) in funzione della media giornaliera di minuti dedicata all'allenamento, sia per chi si esercitava ad alta intensità (curva tratteggiata azzurra) che per quelli che lo facevano a intensità moderata (curva tratteggiata verde). La curva rossa continua è il risultato medio, molto spostato verso il basso in quanto la
percentuale di soggetti che si allenavano vigorosamente era molto inferiore a quella dei soggetti ad intensità
moderata.
Due osservazioni importanti sul grafico:
- La cosa più evidente è la grande efficacia dell'allenamento vigoroso. Ad esempio, dal grafico si deduce che 30 minuti al giorno di attività vigorosa equivalgono, in termini di riduzione del rischio di morte (40% circa), a più di 100 minuti al giorno (la curva si ferma prima) di allenamento ad intensità moderata.
- La saturazione, per chi si allena vigorosamente, si ha intorno ai 50 minuti al giorno, ma già con 40 minuti i benefici sono quasi massimi.
Seguono pertanto le conclusioni (basate sul grafico) ovvero
- più vigorosamente ci si allena è più alti sono i benefici in termini di ridotta mortalità
- non ci sono vantaggi in termini di mortalità, allenandosi vigorosamente più di 50 minuti al giorno.
Inoltre, dall'articolo, ed in particolare dalla tabella 3, si evince che la riduzione del il rischio di morte è diversa per diverse patologie. Considerando ad esempio chi si allena vigorosamente con volumi molto alti, se il rischio per cancro è il 74% di quello dei sedentari, la mortalità per infarto è il 49% di quella dei sedentari mentre la mortalità per diabete è addirittura il 12% di quella dei sedentari (ma nel caso del diabete i numeri sono piccoli e quindi meno attendibili).
Un'altro aspetto interessante dell'articolo è che si tratta di uno dei pochi lavori in cui viene considerato anche un gruppo di soggetti che pratica una quantità di attività fisica inferiore ai minimi prescritti di 150 min/settimana, ed in particolare che si limita ad una media di 15 minuti al giorno. Le conclusioni del lavoro sono che anche una dose così bassa di esercizio ha effetti benefici, riducendo la mortalità, rispetto ai sedentari, del 14%, corrispondenti ad un aumento medio della longevità di 3 anni (2.55 anni per gli uomini, 3.1 anni per le donne). Inoltre si conclude che ogni 15 minuti al giorno di attività fisica in più diminuiscono del 4% il rischio di mortalità ed aumentano sensibilmente la longevità.
L'allungamento medio della vita dei soggetti che seguivano la prescrizione minima di 150 minuti alla settimana è stato valutato in 4 anni (4.21 per gli uomini, 3.67 per le donne). L'articolo non riporta la stima dell'aumento di longevità
media per il gruppo ad alta attività ad intensità vigorosa, ma facendo le proporzioni dovrebbe essere intorno ai 5-6 anni.
La mia (personalissima) conclusione: un'ora al giorno di esercizio vigoroso
Il massimo beneficio che l'attività fisica può apportare in termini di riduzione della mortalità (ovvero di allungamento della vita) si ottiene allenandosi vigorosamente per circa 350 minuti alla settimana, che essendo poco meno di 7 ore, corrispondono grossomodo ad un'ora al giorno. Questo risultato è in linea con tutte le linee guida che raccomandano un minimo di 150 minuti alla settimana ma dicono che 300 è anche più è meglio. D'altra parte sembrerebbe che più di 350 minuti alla settimana (ad intensità vigorosa) non implicherebbero sensibili ulteriori benefici ulteriori e bisogna considerare che aumentando il volume di allenamento, aumentano anche i rischi di infortuni muscolari, articolari ed altro. Pertanto sono dell'idea che le 7 ore debbano essere pianificate attentamente, inserendo diverse attività, vigorose dal punto di vista aerobico, ma il meno rischiose possibile per muscoli e articolazioni. Mi spiego: correre 7 ore alla settimana ad intensità vigorosa non è da tutti, e molti nel tentare di farlo prima o poi si infortunerebbero seriamente. Quindi meglio correre meno ore e magari andare in bicicletta o nuotare le altre.
Una questione importante
Val la pena di dedicare un'ora al giorno, ed anche più se si considerano i tempi morti della doccia, spostamenti, cambio di vestiario, per sperare di guadagnare in media 5-6 anni di vita e, diciamo un decennio in più di qualità della vita?
Nel cercare la vostra risposta, non dimenticate che trattandosi di guadagni medi, non c'è la certezza di vivere 5 anni in più. Infatti voi potreste essere tra gli sfigati che ne vivono 3 in meno oppure tra i fortunati che vivono 12 in più.
A ognuno la sua risposta.
Alla prossima
igipit
