Come ho smesso di fumare in 4 giorni e senza sforzo

Da 30 a zero sigarette al giorno

Per 30 anni ho pensato che prima o poi avrei dovuto  smettere di fumare ma la decisione era così ardua che  non l'ho mai presa in considerazione per non dover convivere con il fallimento. Senza mai prendere la decisione, 3 mesi or sono ho smesso, spontaneamente o quasi, passando da trenta bionde al giorno (Camel gialle) a zero in quattro giorni, senza fatica e costrizioni. Come ? Passando alla sigaretta elettronica!

A questo punto qualcun potrebbe obiettare che non ho realmente smesso di fumare ma solo cambiato il modo d fumare. Invece insisto in quanto dalla sigaretta elettronica (e-cig)  non esce alcun tipo di fumo ma solo  una sospensione aerea di finissime particelle liquide, ovvero un aerosol. Nella e-cig non avviene nessuna combustione e quindi niente fumo perchè niente brucia. Tecnicamente parlando una e-cig è composta da almeno due parti distinte, la batteria (o alimentatore) e l'atomizzatore. Una resistenza elettrica all'interno dell'atomizzatore   riscaldandosi produce l'evaporazione di un liquido. Il vapore risalendo lungo il "camino" dell'atomizzatore si ricondensa in milioni di minuscole goccioline e all'uscita (drip tip) viene inalato, prima in bocca e poi nei polmoni.

Quindi tecnicamente adesso non fumo più ma mi faccio di aerosol o come si dice, usando un neologismo di origine inglese, adesso svapo.

A sinistra una e-cig entry level montata, 

a destra i due pezzi principali che la compongono

Precisato in che senso ho smesso di fumare, veniamo al come. Nell'ultimo anno gli effetti collaterali del fumo si stavano facendo sentire sempre più pesantemente. Nella corsa (che pratico con regolarità)  i polmoni faticavano sempre di più, di notte fischi e rantolii in aumento ed in più una fastidiosa tossicciuola cronica. Così, pensando che avrei potuto diminuire il numero delle sigarette, ho deciso di comprare una e-cig.  Detto e fatto, ho speso circa 50 Euro in un negozio fisico e sono uscito con un kit completo e 2 boccette di liquido di ricambio contenti la massima percentuale di nicotina disponibile. Il primo e secondo giorno ho fumato circa 15 sigarette e svapato (altro orribile neologismo derivato) per il resto osservando che il desiderio di fumare passava con due  tre svapate. In base a tale osservazione, il terzo giorno mi sono imposto di fare sempre due svapate prima di accendere la sigaretta,  in fondo si trattava di rimandare l'accensione della bionda di 10-20 secondi. Risultato: 5 sigarette in tutta la giornata. Il quarto giorno uguale al terzo ma ho realizzato che svapare era meglio che fumare e quando accendevo la bionda pensavo alla e-cig. In conclusione dal quinto giorno ad oggi non ho più fumato o quasi. In realtà dopo un paio di settimane mi è captato di dimenticare la e-cig a casa e siccome avevo conservato il pacchetto che conteneva ancora 12 bionde in macchina, ne ho fumate 2  bestemmiando per l'orribile puzza di bruciato che facevano. Il pacchetto in macchina ce l'ho ancora e contiene 9 bionde che oramai faranno schifo. La bionda mancante l'ho fumata un giorno che avevo finito la batteria della e-cig. La sera stessa son andato a comprare due batterie in più, giusto per non sbagliare.

La cosa incredibile  è che nel giro di pochi giorni mi è passata la voglia di fumare, sostituita dalla voglia di svapare. Il segreto per smettere di fumare si è rivelato banale: passare a qualche cosa con le stesse caratteristiche, ma migliorate. Badate che il  "migliorate" qui  non si riferisce a questioni  di salute, ma si riferisce alla gratificazione. Sto dicendo che la e-cig mi dà sensazioni migliori delle bionde, più intense, più gradevoli, più personalizzabili. In altri termini stò affermando che anche nell'eventualità che le e-cig facciano male come le bionde,  val la pena di convertirsi perchè per i  gusti di un fumatore sono meglio delle bionde.

Devo subito precisare però che per provare sensazioni equivalenti o superiori a quelle delle bionde, bisogna trovare il modello giusto di e-cig,  il liquido più adatto ed imparare qualche trucchetto. Avevo provato in passato a dare qualche tiro alle sigarette elettroniche e mi erano sempre sembrate aria fritta neanche lontanamente paragonabili ad una vera Camel. Pertanto affinchè la conversione abbia successo è necessario avere o tanta fortuna o avere un mentore giusto. Se vi è capitato di riflettere sui motivi di gratificazione del fumare, tralasciando gli aspetti sociologici, sarete giunti ad una o più delle seguenti motivazioni:

1. Fumo perchè il fumare elimina o smorza una sensazione di irrequietezza. Credo che questo effetto lo faccia sia la nicotina che l'esecuzione del rituale: accensione, aspirate, giochi col fumo, passaggio in bocca,....
2. Fumo perchè quando inalo provo una piacevole e profonda sensazione in fondo alla gola o nel centro del torace. Tale sensazione si chiama in gergo "colpo di gola" ed è tanto più intenso quanto più elevato è il livello di nicotina, il calore del fumo e la quantità di certi  additivi.
3. Alla mattina poco dopo svegliato, sebbene nauseato sento incomprensibilmente la necessità urgente di fumare. Credo ce ciò sia dovuto essenzialmente alla dipendenza da nicotina.

In base a queste considerazioni possiamo concludere che per sostituire il fumo abbiamo  bisogno di qualcosa che ci dia la stessa ritualità e gestualità, che ci dia un giusto apporto di nicotina e, per chi lo ama (io, ad esempio), un adeguato colpo di gola. E' evidente che il chewing-gum alla nicotina fornisce solo la nicotina e quindi è un ausilio minimale, mentre la e-cig fornisce il pacchetto intero di sensazioni e per giunta modulabili.

Con il modello di e-cig, le regolazioni  ed  i liquidi adatti, si possono generare nuvole di fumo (che sembrano di fumo ma sono di aerosol profumato)  gigantesche, si può avere fumo più  meno caldo, più  meno spesso (corposo), più o meno aromatico e con gli aromi che più piacciono, tabacco compreso. In base al contenuto di nicotina, alla temperatura e quantità del fumo si può regolare il colpo di gola da zero (niente colpo di gola)  ad una intensità intollerabile tipo vecchie Gitanes o Papier-mais, tanto per capirci. Insomma si può costruire una "fumata" del tutto personalizzata ed impensabile con le sigarette tradizionali. A scanso di equivoci devo dire che non esiste una e-cig universale adattabile a tutti i gusti regolando con continuità tutti i parametri. Esistono diversi modelli anche regolabili ma in un certo intervallo, ma questo, vi assicuro non è un problema.

Val anche la pena di osservare che quando si passa allo svapo dalla sigaretta tradizionale, in breve tempo  i gusti cambiano e ciò che ci piaceva quando eravamo fumatori non necessariamente ci piacerà da svapatori. Ad esempio, nei primi giorni di svapo mi piaceva il fumo caldo della mia prima e-cig, probabilmente perchè somigliava a quello delle bionde. Adesso, dopo 3 mesi, preferisco il fumo tiepido perchè ho cambiato lo stile di aspirazione In effetti il fumatore incallito quando comincia a svapare tende a fare aspirazioni veloci e potenti, diciamo a riempirsi la bocca  in 1.5 - 2 secondi e poi mandare giù. Con la e-cig si può anche fare così, ma per godersela al meglio conviene aspirare meno intensamente ma più a lungo, diciamo per 2.5 - 4 secondi, riempendosi comunque la bocca alla stessa maniera e per ottenere un colpo di gola equivalente o anche superiore a quello della bionda con un fumo più freddo. Con la nuova modalità un fumo troppo caldo darebbe un colpo di gola eccessivo.

Avrei un sacco di modelli di e-cig da consigliarvi e altrettanti da sconsigliarvi ma non mi và di fare pubblicità gratuita (fosse a pagamento ...) e pertanto se decidete di passare dalla sigaretta allo svapo fatevi consigliare da qualcuno che conoscete  o anche nò, ho notato che gli ex-fumatori ed attuali svapatori sono molto comprensivi e disponibili. Se svapare non vi piacerà abbastanza non arrendetevi, molto probabilmente avete sbagliato modello o liquido, ritentate ed eventualmente ritentate ancora, ne val la pena.

Se siete fumatori forti come lo ero io vi posso dare alcune semplici raccomandazioni  per iniziare:

1. comprate una batteria (in realtà è un alimentatore) a voltaggio  variabile o meglio ancora a potenza variabile e se volete che vi duri tutto il giorno non andate sotto la capacità d 1600 mAh. Se le dimensioni sono un problema, comprate due batterie più piccole
2. Per i primi tempi prendetevi un atomizzatore top coil di vecchia generazaione  (3-6 Euro) che produce un fumo più caldo e simile alle vecchie bionde. Se riuscirete a convertirvi vi assicuro che lo getterete o lo terrete solo per ricordo e passerete ad atom (izzatori) di qualità più elevata, tipo un bottom vertical coil con aerazione regolabile.
3. Per i primi tempi prendete liquidi tabaccosi (all'aroma di tabacco) con alto contenuto di nicotina.

Come ho detto, nei primi tempi  è fondamentale usare liquidi con un alto contenuto di nicotina e precisamente 18 milligrammi per millilitro di liquido. In genere si pensa che la nicotina sia la maggiore responsabile del vizio del fumo e delle difficoltà che si incontrano a smettere. Dopo qualche tempo che si svapa si capisce invece  quanto poco sia importante la nicotina e che, anche dimezzandola, con una certa gradualità, cambia poco. Per quanto mi riguarda ho capito che l'aspetto più importante del fumare è la gestualità, il riempirsi bocca e polmoni con qualcosa che non sia aria, fare le nuvole ed infine il colpo alla gola. Quest'ultimo in effetti richiede la nicotina ma in quantità minime e la sua intensità può essere aumentata agendo su fattori diversi quali la temperatura dell'aerosol e/o il tipo di aromi che si aggiungono. In 3 mesi sono passato spontaneamente da 18 mg/ml a 6-9 mg/ml e leggendo in rete ho capito che il mio non è un caso isolato. Ovviamente se si dimezza la concentrazione di nicotina ma  si raddoppia la quantità di liquido inalato gli effetti nocivi cambiano poco, almeno credo, ma comunque è sempre meglio inalare la nicotina piuttosto che la nicotina assieme alle  centinaia di sostanze nocive delle sigarette tradizionali. Comunque io ho cominciato con 3-4 ml al giorno di liquido e continuo allo stesso ritmo ma con meno della metà di nicotina. Fumare 30 sigarette al giorno significa fare circa 450 tiri (puff) al giorno ovvero 1 tiro ogni 2 minuti in media su una giornata di 16 ore (quando si dorme e si mangia e si fa la doccia e ci si lava i denti non si fuma). Il numero di puff giornalieri è solo lievemente diminuito nel mio caso grazie al fatto che quando si svapa non si è vincolati al ciclo dei 12-15 puff consecutivi della sigaretta. A volta capita di fare due puff e rimanere soddisfatti a lungo mentre con la sigaretta, una volta accessa, i tiri li fai tutti, magari gli ultimi con disgusto.


Continua ...

Virtù dell'aglio: mito o realtà?

Quando ero bambino sentivo dire che l'aglio era un ottimo rimedio contro i vermi. Vero o no, considerato che i vermi intestinali non sono più un grande problema, perlomeno nelle società avanzate,  la questione ha poca importanza. Quel che è certo è che l'aglio nella tradizione popolare è considerato un toccasana per svariati disturbi e più in generale un alimento con diverse proprietà benefiche. E' anche vero che i grandi consumatori d'aglio puzzano di un fastidioso odore emanato dall'alito ma soprattutto dalla pelle e pertanto prima di decidere di mangiare aglio, magari crudo, uno ci pensa sù due volte. Se lo mangiassero tutti probabilmente l'olfatto perderebbe la sensibilità e l'inconveniente svanirebbe nel nulla, credo, ma almeno in Italia, grandi dosi di aglio non se ne mangiano, se non saltuariamente e generalmente cotto. In Slovenja invece pare che tutti o molti lo mangino  ( quanti viaggi ho fatto in apnea nella  cabinovia del Lussari, con sciatori sloveni che alle 10 del mattino trasudavano aglio).

L'aglio per molti è un ingrediente indispensabile in cucina, penso ad esempio al sugo di pomodoro, ma cosa c'è di vero sulle proprietà salutistiche dell'aglio? In questo post vorrei indagare sulla questione.

Lunedì 30 Settembre 2013,

Tra le svariate monografie di carattere scientifico interamente dedicate all'aglio, vedi ad esempio questa, ho trovato una vera chicca  (clicca qui per scaricarla)

GARLIC, A MEDICAL DICTIONARY, BIBLIOGRAPHY, AND ANNOTATED RESEARCH GUIDE TO INTERNET REFERENCES di J.N. Parker e P.M.Parker, ICON Health Publications, 2003.

Si tratta di un libro rivolto a medici ed istituzioni sanitarie che raccoglie informazioni e metodologie di ricerca delle stesse per quanto riguarda la ricerca sull'aglio sul web aggiornata al 2003. In pratica fà quello che cerco di fare sempre io, ma in modo sistematico ed approfondito, assolutamente da leggere! Il grosso problema è che si tratta di un libro datato 2003 che parla di una tecnologia (il web) che dal 2003 ad oggi ha visto enormi cambiamenti e la maggior parte dei link  che riporta non sono più validi . Pertanto, sebbene l'impostazione del libro rimanga assolutamente valida i dettagli operativi non lo sono più. Comunque la pubblicazione contiene i riferimenti di migliaia di articoli della letteratura medico scientifica, praticamente tutto ciò che è stato scritto su aglio e salute fino al 2003.

Prima di cominciare  ad analizzare le evidenze scientifiche sugli effetti dell'aglio è bene fare alcune precisazioni. In generale bisogna dire che per svariati motivi non è semplice studiare gli effetti del consumo di aglio (o altri alimenti di uso comune) sulla popolazione. Per chiarire questa affermazione si consideri il seguente esempio.

Supponiamo di aver selezionato un campione di 10000 soggetti disponibili ad un esperimento per i prossimi 10 anni per valutare l'effetto di prevenzione dell'aglio rispetto alle patologie cardiocircolatorie. Ad ogni soggetto viene somministrato un questionario sulle sue abitudini alimentari e tra le domande ci mettiamo

1) "quanti grammi di aglio al giorno consuma mediamente?"
2) "usa aglio fresco o aglio secco in polvere?"
3) "mangia aglio crudo o aglio cotto e nel caso, che tipo di cottura esegue?"

Se provate a rispondere a tali domande, vi troverete mediamene imbarazzati. Ad esempio io uso comunemente l'aglio in cucina (fresco ma  cotto) ma non ho idea di quanti grammi al giorno ne consumo. Potrei dire 2-4 spicchi alla settimana, ma ci sono spicchi piccoli e spicchi grandi e non sò quanto pesa uno spicchio. Non solo, quando metto l'aglio nel sugo di pomodoro, dopo la cottura lo tolgo e non ho idea di quanto aglio rimanga effettivamente nel sugo.  Molti soggetti che non cucinano personalmente, probabilmente non sanno nemmeno se la moglie (o il marito) lo usano e non hanno idea se lo usino fresco o in polvere, crudo o cotto. Pertanto i risultati del questionario saranno inevitabilmente poco accurati. Il problema  potrebbe essere superato se i soggetti si dichiarassero disposti  a consumare per i prossimi 10 anni una dose di aglio stabilita direttamente dai ricercatori, magari cruda. Ma in tal caso, i costi della ricerca lieviterebbero, diventerebbe comunque difficile trovare i volontari e comunque non ci sarebbe la possibilità di verificare che i soggetti utiizzino davvero le dosi prescritte. Inoltre c'è da aspettarsi che chi accetta appartenga al gruppo di persone più consapevoli ed attente alla propria salute e quindi che segua delle abitudini alimentari già piuttosto sane, al punto che poi risulterebbe difficile discernere tra gli effetti del consumo di aglio ed una dieta salubre di suo. Un'altro problema è che chi consuma molto aglio potrebbe essere un grande amante dei vegetali e consumare  molta frutta e verdura e quindi gli eventuali risultati positivi potrebbero essere dovuti a tale abitudine piuttosto che all'aglio.

Aglio e cancro

Ci sono diversi studi che indicano gli effetti protettivi del consumo di aglio, crudo o cotto, rispetto a varie forme di tumori. Questa pagina pubblicata dal National Institute of Health, l'istituto di sanità americano, ne è un ottimo resoconto e conclude che, sebbene siano necessari approfondimenti, l'aglio ha la capacità di prevenire diversi tipi tumori. Dice anche che non è ancora chiaro quali siano le dosi efficaci e rimanda ad una posizione ufficiale dell'OMS che prescrive 5-10 grammi al giorno (1 spicchio più o meno). Nella stessa pagina è riportata una ricca bibliografia scientifica sull'argomento. 

Riporto di seguito un elenco di alcuni articoli selezionati sugli effetti benefici dell'aglio nella prevenzione dei tumori, pubblicati su riviste mediche scientifiche ed accompagnati da un breve sintesi del contenuto.

• Raw garlic consumption as a protective factor for lung cancer,..., Cancer Prev. Res. (Phila), July 2013. In questo lavoro viene studiata la correlazione statistica tra il consumo di aglio ( aglio grezzo almeno due volte alla settimana) e l'incidenza di tumori del polmone in un campione di alcune migliaia di individui  della popolazione cinese e viene rilevata un'associazione inversa tra il consumo di aglio e il tumore al polmone:  i consumatori di aglio hanno il 44% di probabilità in meno di ammalarsi. L'associazione positiva, sebbene attenuata, rimane valida anche per i fumatori.
• Garlic and cancer: a critical review of the epidemiologic literature,..., J. Nutr., March 2001 vol. 131 no. 3.  In questo studio, ormai datato, vengono analizzati i risultati  di 19 articolari pubblicati nella letteratura medico scientifica dal 1966 al 1998 a riguardo della correlazione tra consumo di aglio e vari tipi di tumore. I risultati sono variamente positivi per i consumatori di aglio rispetto  ai non consumatori a consumatori + deboli:    1) sensibile riduzione dei tumori allo stomaco (10-60 % in meno nei vari studi),  2)  sensibile riduzione dei tumori gastrici  (dal 10 al 60%),  3)  sensibile riduzione di altri tipi di tumori.                   E' da osservare che in alcuni degli studi analizzati è stato considerato anche l'effetto degli integratori a base d'aglio senza riscontrare i benefici del consumo di aglio grezzo, crudo o cotto.   
•  Allium vegetables and risk of prostate cancer,..., Asian Pac. J. Cancer Prev., 14 (7), 2013. Studio condotto su un campione di 132.129 soggetti che rileva una riduzione del rischio di cancro alla prostata del 23% per i consumatori di aglio ed una riduzione del 16 % per i consumatori di cipolla.

Di articoli come questi ce ne sono a decine pubblicati negli ultimissimi anni e tutti con conclusioni più o meno positive sull'effetto dell'aglio nei confronti del cancro.  Quale sia la dose minima efficace non è facile capirlo in quanto in alcuni lavori si parla di consumo 2 o 3  volte alla settimana senza specificare quanto ed in che forma. Da altri lavori si desume che le dosi efficaci sono intorno ad 1-2 kg di aglio all'anno, ovvero circa 2.5-5 grammi al giorno, abbastanza in linea con le raccomandazioni dell'OMS.  In definitiva credo si possa affermare con ragionevole certezza che l'aglio ha una discreta e talvolta ottima  funzione protettiva nei confronti di  svariate forme di cancro.

Aglio ed ipertensione arteriosa

Che il consumo regolare di aglio contribuisca a ridurre la pressione arteriosa negli ipertesi pare sia una certezza nella comunità scientifica e l'unica  questione  dibattuta è semmai la quantificazione di tale riduzione.  Uno studio recente basato su una sperimentazione clinica ( e quindi con pazienti controllati) riporta che il consumo di aglio, cotto o crudo, abbassa in media la pressione sistolica di 10 mm Hg e la diastolica di 9 mm Hg rispetto alla somministrazione di un placebo. I risultati sono in linea con una meta-analisi pubblicata nel 2008 che include i risultati di 11 diversi lavori,  in cui si rileva una riduzione media della pressione sistolica di 8.6 mm Hg nei pazienti ipertesi, ed una riduzione minore nei normotesi. Non si tratta di effetti straodinari, ma nemmeno trascurabili e sicuramente efficaci nei pazienti borderline. Una bella dosa di aglio giornaliera accompagnata da un discreta riduzione del peso corporeo potrebbero essere utili a molti.

Conclusioni

Considerati i discreti ed accertati effetti protettivi che il consumo di aglio ha su diversi tipi di tumore, e il sensibile effetto di diminuzione della pressione arteriosa, legata alle malattie cardio-vascolari, mi sembra di poter concludere che i consumatori di aglio in media abbiano una speranza di vita maggiore dei non consumatori. Per essere certi bisognerebbe  capire però se gli effetti collaterali del consumo di aglio, ovvero il cattivo odore, non prevalgano sugli effetti benefici. Per capirci: potrebbe anche essere che il forte consumatore di aglio sia una persona evitata dagli altri e quindi sola e quindi triste e la tristezza, si sà, fa male alla salute!

Considerazioni sulla dieta ideale

Premessa

Quest'estate ho discusso con due ragazzi che seguono diete tipiche di chi frequenta le palestre. Il primo, Alex, segue una dieta 40-30-30 ovvero assume il 40% delle calorie giornaliere dai carboidrati, il  30% dalle proteine ed il 30% dai grassi per un introito calorico giornaliero di 3000 kcal (secondo lui). Facendo due conti, essendo il 30% di 3000 uguale a 900 kcal e considerato che un grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, risulta che Alex mangia 225 grammi di proteine al giorno. Posto che pesa 72 kg significa che assume 3.1 gr di proteine per ogni kg di massa corporea. Mi è sembrato decisamente troppo, almeno per uno che voglia seguire una dieta salutare! Quando gli ho fatto presente che mi sembrava un valore eccessivo mi ha risposto che i suoi valori ematici sono perfetti, fine del discorso. Il secondo palestrato, Gianluca, ha solo specificato che assume 2.6 g di proteine per kg di massa corporea e che mangia pollo (senza pelle) alla mattina a pranzo ed a cena. Sempre troppo, secondo me.

D'altra parte, in varie occasioni ho discusso anche con un amico di vecchia data, Andrea,  vegetariano o più precisamente vegano ed aspirante frugivoro. Egli è convinto che la dieta ideale dell'uomo sia basata sulla frutta, ma non essendo ancora pronto alla conversione, per adesso è semplicemente vegano. In generale i sostenitori della dieta frugivora giustificano la scelta in base al fatto che un qualche primate (scimmia)  lontano antenato dell'uomo fosse frugivoro ed evidentemente che i milioni di anni in cui i nostri antenati si sono cibati anche di carne pesce legumi cerali ed altro non sono bastati a produrre adattamenti fisiologici positivi alla dieta onnivora.

Pensano invece esattamente il contrario i sostenitori della paleodieta   (non tanto diversa dalla dieta Atkins) ovvero la dieta che verosimilmente seguivano i nostri antenati preistorici nel paleolitico tra 2.5 milioni di anni fa e 10000 anni fa. L'idea della paleodieta è che l'evoluzione e gli adattamenti alimentari conseguiti dai nostri progenitori cacciatori-raccoglitori in 2.5 milioni di anni siano quelli ideale per l'uomo e che invece la dieta attuale, basata su agricoltura ed allevamento e sviluppatasi a partire dal neolitico (8000 A.C.) non sia salutare. In pratica secondo la paleodieta l'uomo dovrebbe cibarsi di carne e pesce ovvero tante proteine e grassi moderati (gli animali selvaggi hanno meno grasso di quelli allevati) ed in misura minore di carboidrati (sopratutto  frutta) oltre che di verdura.

In effetti la paleodieta e la dieta frugivora rappresentano i due estremi opposti delle scelte alimentari perlomeno da un punto di vista biochimico. Da una parte tante proteine e grassi e pochi carboidrati, dall'altra pochissime proteine, pochissimi grassi e tantissimi carboidrati.

In contrasto con questi modelli estremi basati su argomentazioni affascinanti ma razionalmente deboli, in questo post cercherò di capire quali siano le posizioni attuali della comunità scientifica sulla dieta ideale per l'uomo. Prima di cominciare seriamente voglio però esternare le mi opinioni sugli estremisti alimentari.

Sulla paleodieta. L'idea della paleodieta è affascinante e di presa diretta: se l'uomo ha mangiato in un certo modo per circa 2.5 milioni di anni si è sicuramente adattato a tale dieta e, non bastando 10000 anni di agricoltura ed allevamento per produrre nuovi adattamenti,  la paleodieta è l'ideale a tutt'oggi. L'obiezione a tale posizione che mi sorge spontanea è: ma se la paleodieta è quella ideale, com'è che nel paleolitico l'età media (in base all'età stimata degli esemplari di ominidi rinvenuti) era di circa 30 anni?   La risposta dei paleo-seguaci potrebbe essere che la causa della vita breve erano le malattie e la pericolosità stessa della vita del cacciatore-raccoglitore ma comunque non può negare l'evidenza dei fatti. Inoltre mi vien da pensare che il processo evolutivo abbia poco a che fare con la longevità ed abbia piuttosto favorito la riproducibilità della specie umana. Mi spiego meglio. Dal punto di vista dell'evoluzione è importante che una specie si riproduca il più numerosamente possibile e non che invecchi. Quando un rappresentate della specie non è più in grado di riprodursi è del tutto inutile e geneticamente ininfluente.  Pertanto è abbastanza logico pensare che l'evoluzione abbia favorito la precocità e la robustezza degli individui nel periodo fertile e non certo la longevità dei vecchi sterili.

In definitiva sia l'evidenza che la logica  non permettono di considerare ideale la paleodieta ai nostri tempi in cui il desiderio supremo è quello di vivere più a lungo possibile nel miglior stato di salute possibile.

Sui frugivori. Intanto è necessario dire che non conosco frugivori puri. Nell'ambiente dei vegani quello di diventare frugivori è più un desiderio che una realtà. Popolazioni umane frugivore non ne esistono (mentre esistono popolazioni che si cibano solo di carne e pesce, ad esempio gli inuit)  Che un individuo possa vivere di sola frutta (senza vermi)  è tutto da dimostrare (ferro e proteine carenti e vitamina B12 inesistente)  e sembra che gli stessi vegani aspiranti frugivori se ne rendono conto quando dicono che non sono ancora pronti. Che un qualche primate antenato dell'uomo fosse frugivoro puro, potrebbe anche essere vero ma non vi sono prove certe in tal senso  e potremmo anche essere discendenti da primati onnivori considerato che la maggior parte dei primati conosciuti sono onnivori. Comunque sia la nostra discendenza dai primati riguarda un periodo lontano 5-6 milioni di anni mentre è certo che in tutto il paleolitico gli ominidi antenati dell'uomo fossero onnivori. I primati che più assomigliano all'uomo geneticamente sono gli scimpanzè i gorilla e gli orangotango. Gorilla e orangotango  mangiano deliberatamente gli insetti (non solo quelli dentro la frutta) mentre gli scimpanzè sono addirittura cacciatori (che sia perchè tra le tre specie sono i più intelligenti?).

In ogni caso i primati definiti frugivori di solito sono prevalentemente frugivori ma compendiano la loro dieta con foglie, fiori, nettare ed insetti ed eventualmente anche con piccoli animali in scarsezza di frutta. Ma anche se esistesse un primate che in natura mangia solo frutta (esiste davvero?), questo mangerebbe automaticamente anche animali e più precisamente  gli insetti ed i vermi che infestano la frutta non trattata che cresce spontanea. In definitiva ritengo del tutto infondate le giustificazioni a favore di una dieta frugivora per l'uomo basate su una nostra possibile discendenza da primati frugivori.

Sui vegani. Molti vegani lo sono per scelta filosofica ovvero per una questione di coscienza: non vogliono ne mangiare ne sfruttare gli animali e questa è una scelta personale ed indiscutibile. Altri vegani invece sostengono che l'uomo sia vegetariano per natura e non onnivoro. Sostengono che  non siamo adatti al consumo di alimenti di origine animale utilizzando spesso argomenti di pura farneticazione. Mi vengono in mente posizioni del tipo "non abbiamo i canini sviluppati come i carnivori" e "abbiamo lo stomaco troppo lungo rispetto ai carnivori". A prima vista sono due affermazioni ragionevoli, ma subito dopo uno si chiede perchè il confronto lo facciano con i carnivori e non con gli onnivori (quali noi siamo, fino a prova contraria). La risposta è semplice: perchè la maggior parte dei mammiferi onnivori hanno le nostre stesse caratteristiche in termini di canini e stomaco e pertanto l'argomentazione perderebbe validità. Inoltre gli stessi animali erbivori, penso ad esempio alle vacche, in natura assumono una discreta quantità di alimenti animali sotto forma di insetti (concentrati di grassi e proteine). Una vacca quando pascola libera e felice in alpeggio, mangia ogni giorno non meno di 50 kg di erba strappandola direttamente da terra assieme a formiche, coccinelle, ragnetti, bruchi e similari. Non ho idea di quanti insetti possa mangiare, ma sicuramente migliaia ogni giorno. In ogni caso la vacca ha un secondo stomaco in cui avviene la fermentazione dei carboidrati che ingerisce da parte di una flora batterica che produce vitamina B12 e che viene poi assimilata, cosa che noi umani non possediamo (il secondo stomaco). Certo anche negli umani  la fermentazione batterica produce B12, ma troppo tardi e va tutta nella cacca! (tanto è vero che qualche vegano estremista propone di mangiare la propria cacca, visto che lo fanno anche alcuni animali).
A mio avviso due cose sono ovvie: 1) non siamo carnivori puri e  2)  non siamo vegetariani puri e pertanto siamo onnivori e da sempre (nella veste di homo sapiens, ma anche  in quella di eventuali predecessori del paleolitico).

Un giorno, mangiando la pizza con una mia amica vegana che sosteneva che gli esseri umani non sono attrezzati per mangiare la carne, ho ordinato una bistecca e gli ho fatto vedere come un essere umano poteva mangiare la carne: cuocendola prima ed usando il coltello per tagliarla poi. Alla sua obiezione che cuocere e tagliare non sono azioni naturali gli ho risposto che il fuoco e l'uso degli attrezzi, ovvero in definitiva l'intelligenza, è proprio ciò che distingue gli esseri umani dagli altri animali, almeno da 1 milione d'anni.

Sia ben chiaro, ritengo che non ci sia nulla di sbagliato dal punto di vista alimentare ad essere vegani, solo che la ritengo una scelta innaturale e troppo complicata. Essere vegani e contemporaneamente alimentarsi in modo corretto richiede molta attenzione, troppa, roba da pensionati o comunque da nullafacenti. E' anche innaturale perchè la vitamina B12 deve essere assunta mediante integratori e comunque solo in una società moderna in cui le merci possono essere fatte venire da tutto il mondo, è possibile avere a disposizione tutto l'anno la varietà di vegetali necessaria a coprire in modo ottimale tutti fabbisogni di un vegano. Se l'uomo fosse stato vegano, non avrebbe popolato l'intero pianeta.

Sui vegetariani o meglio sui latte-ovo-vegetariani non ho nulla da dire in quanto sono onnivori che pur non mangiando carne e pesce per questioni di coscienza, mangiano prodotti di origine animale che dal punto di vista dietetico sono del tutto equivalenti alla carne, solo un pò più grassi. Come amano dire loro, scienza e coscienza in contrasto alla scienza e basta degli onnivori e alla coscienza e basta dei vegani.

Scienza e dieta

Il consenso scientifico sulla dieta ideale per l'uomo non è unanime e del resto se lo fosse l'argomento sarebbe scientificamente chiuso. In generale non è una buona idea  affidarsi a singoli articoli scientifici in quanto esprimono i risultati di uno singolo studio e le posizioni personali degli autori che devono essere ancora  soggette a verifica da parte della comunità scientifica. Conviene piuttosto affidarsi alle posizioni di largo consenso nella comunità scientifica che prevalgono in tutte le prescrizioni dietetiche degli organismi nazionali ed internazionali che si occupano di salute pubblica tra le quali segnalo  le seguenti

1. Linee guida dietetiche americane 2010 a cura del dipartimento USA del'agricoltura (USDA).
2. Consigli dietetici della scuola di salute pubblica di Harvard.
3. Dieta, nutrizione e prevenzione dei disturbi cronici, 2002, OMS/FAO (Organizzazione mondiale della sanità)
4. Parte dedicata alla nutrizione del sito dell' Autorità europea per la sicurezza alimentare. In particolare si veda  Valori di riferimento per l'apporto di nutrienti, 2010 e Valori dietetici di riferimento e linee guida dietetiche
5. Linee guida per una sana alimentazione italiana, 2003, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione

Tra queste, come al solito, quelle fatte meglio a scopo divulgativo sono le linee guida americane. Anche quelle italiane non sono male ma troppo sintetiche. Il database del contenuto degli alimenti più completo che ho trovato è il National Nutrient Database for Standard Reference a cura dell'USDA che consente di fare ricerche sui contenuto degli alimenti anche per macrogruppi (carni, ortaggi, cereali, vegetali, ...), per singoli nutrienti e quant'altro.

Una prescrizione dietetica è costituita da una miriade di  parametri e qui non voglio certamente  entrare nei dettagli riservati agli specialisti e pertanto mi limiterò ad analizzare alcuni parametri fondamentali.

1) Energia totale giornaliera. E' la somma dei valori energetici introdotti con l'alimentazione, si misura in kcal (chilocalorie, 1kcal=1000 calorie) altrimenti dette grandi calorie (Cal, si noti la C maiuscola). Per mantenere costante il peso, un individuo dovrebbe ingerire tante kcal quante ne consuma in un giorno. Qui non serve uno scienziato per capire se ingeriamo il numero giusto di calorie, basta la bilancia e lo specchio. Se fosse necessario, per stabilire oggettivamente se il nostro peso è quello salutare, si può sempre usare l'IMC (BMI in inglese). L'energia di cui abbiamo bisogno per mantenere costante il peso è uguale all'energia che consumiamo a riposo più l'energia che spendiamo per le varie attività. Un sedentario totale consuma poco di più di quanto consumerebbe se dormisse 24 ore al giorno, uno sportivo agonista al top può arrivare a consumare anche 3-4 volte l'energia necessaria a riposo. Questo per dire che ci sono persone che necessitano di poca energia (1500 kcal una donna sedentaria di piccola taglia ) e altre che consumano moltissimo (Phelps arriva a consumare 11000 kcal al giorno) e pertanto non ci sono regole generali se non quella di valutare quanto siamo grassi ed aumentare o diminuire di conseguenza l'introito energetico, almeno a parità di attività fisica. E' utile osservare che il consumo a riposo è tanto maggiore quanto maggiore è la massa muscolare di un individuo: 1 kg di muscolo necessita per sopravvivere di una quantità di energia 10 volte superiore a quella necessaria per 1 kg di adipe.

2) Distribuzione energetica dei macronutrienti. I macronutrienti, ovvero quelle sostanze contenute nei cibi che apportano l'energia sono i carboidrati, i grassi e le proteine. I carboidrati che apportano 4 kcal di energia per grammo,  si dividono in semplici (zuccheri) e complessi (ad es. l'amido della pasta o del riso) e sono i contenuti principali dei cereali, delle patate, dei legumi, della frutta, quindi di alimenti di origine vegetale, ma sono  presenti in quantità modeste anche nel latte e derivati (lattosio). I grassi che apportano 9 kcal per grammo,  si dividono grossolanamente in saturi ed insaturi e sono contenuti praticamente ovunque, pochi nella frutta e nella maggior parte dei vegetali ( con notevoli eccezioni quali ad esempio le olive ed alcuni  semi con cui si produce l'olio) ed in quantità molto variabile negli alimenti di origine animale. I grassi di origine animale sono tendenzialmente più ricchi di parte satura rispetto a quelli vegetali. Anche le proteine che apportano circa 4 kcal per grammo sono contenute praticamente in tutti gli alimenti, pochissime nella frutta, molte in carne, pesce, legumi, latte ed in molti cereali.

La quantità di carboidrati, grassi e proteine che dobbiamo mangiare ogni giorno è uno dei parametri più importanti di ogni dieta e viene generalmente misurata come percentuale dell'apporto calorico giornaliero. Consideriamo ad esempio una dieta da 2000 kcal/giorno con una distribuzione 60-15-25 ovvero 60% delle calorie dai carboidrati, 15% dalle proteine e 25% dai grassi ovvero 1200 kcal (60/100 x 2000) sotto forma di carboidrati, 300 kcal (15/100 x 2000) in proteine e 500 kcal in grassi. Siccome il valore energetico di carboidrati, proteine e grassi è di rispettivamente 4, 4  e 9 kcal/grammo, dovremo mangiare 300 grammi (1200/4) di carboidrati, 75 grammi  (300/4) di proteine ed infine 55.5 grammi (500/9) di grasso.

Ebbene, quali sono le percentuali raccomandate di carboidrati, proteine e grassi in una dieta sana ed equilibrata? La risposta è che non ci sono dei singoli valori ma degli intervalli e limiti piuttosto ampi. Limitandoci a considerare le raccomandazioni per la popolazione adulta dell'USDA americano  (Dietary guidelines for americans, 2010, pag. 15) , quelle dell'OMS (Tavola 6, pag 56), quelle dell EFSA europeo (qui la pagina web in italiano), e quelle italiane dell'INRAN (pagg. 18, 24) abbiamo la seguente situazione

Fonte	Carboidrati	Proteine	Grassi
USDA	45–65%	10–35%	20–35%
OMS	55-75%	10-15%	15-30 %
EFSA	45-60%	10-20%     *	20-35%
INRAN	~ 60%	N.A.	20-25% per p. sedentarie 20-35% per p. attive

* nel documento EFSA la dose di riferimento per le proteine è espressa in grammi di proteine per kg di peso corporeo (massa magra) al giorno e non come percentuale delle calorie. Nel documento si stabilisce in 0.66 g/kg al giorno il valore minimo medio ed in 0.83 g/kg  il valore cautelativo di riferimento e si afferma che si ritiene priva di rischi anche una dose doppia ovvero di 1.66 g/kg. Per un maschio di 75 kg con una dieta di  2500 kcal/giorno (un sedentario), ciò significa un'assunzione di proteine compresa nei  limiti 0.83*75*4/2500 * 100  e 1.66*75*4/2500 * 100 ovvero nei limiti 10-20%.

Nella sostanza possiamo concludere che una dieta 60-15-25 o giù di lì soddisfa tutte e 4 le raccomandazioni  e soddisfa pure le posizioni espresse in una posizione congiunta dell'American College of Sport Medicine (ACSM) e dall'Associazione Dietetica Americana (ADA), si veda l'articolo in cui è asserito esplicitamente che la dieta di uno sportivo, anche professionista, non differisce in termini di percentuali di macronutrienti, da quella ideale per la popolazione generale. Naturalmente, in termini assoluti, il consumo energetico di uno sportivo è molto più elevato e di conseguenza anche le quantità di macronutrienti ingeriti. Tra l'altro la posizione ACSM-ADA raccomanda che la quantità di proteine per gli sport di endurance  sia compresa in ogni caso tra 1.2 e 1.4 g/kg di massa corporea mentre negli sport di forza fissa dei limiti poco superiori e pari a 1.2-1.7 g/kg e pertanto ben inferiori ai valori usuali tra i palestrati. La stessa posizione sancisce anche che non vi è alcuna evidenza che un consumo superiore alle dosi massime prescritte di proteine porti ad un qualche beneficio in termini di massa muscolare. Voglio precisare che la posizione assunta dall'ACSM-ADA è il risultato di decenni di dibattito e migliaia di articoli scientifici e dobbiamo considerarla lo stato dell'arte nel campo della dietetica sportiva e generale.

Grassi

Appurato che secondo le raccomandazioni citate il giusto apporto di grassi è intorno al 25% della dieta in termini calorici, bisogna dire che non tutti i grassi sono uguali. Consumare 100 gr di strutto non è equivalente a consumare 100 gr di olio di oliva. Infatti, nonostante  l'apporto energetico sia quasi identico, 100 grammi di strutto contengono 42.5 gr di grassi saturi, 43 grammi di grassi monoinsaturi e 11.7 grammi di grassi polinsaturi (fonte), mentre 100 grammi di olio d'oliva contengono (fonte) 13.8 grammi di saturi, 73 grammi di monoinsaturi ed 10.5 grammi di polinsaturi. Si da il caso che i grassi saturi siano quelli che aumentano il colesterolo ed in particolare quello cattivo (LDL) e che sono  ritenuti, quando assunti in eccesso, corresponsabili delle malattie cardio vascolari. In linea di massima quindi i grassi di origine vegetale sono da preferirsi a quelli di origine animale, con qualche notevole eccezione. Infatti i grassi vegetali idrogenati (addensati come nelle vecchie margarine) ma anche l'acido palmitico (uno dei grassi più comuni nel regno vegetale)   sono accusati di favorire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, vedi WHO. Gli oli vegetali di cocco e di cuore di palma sono in assoluto i peggiori grassi e contengono molti più grassi saturi del lardo. Purtroppo la maggior parte dei dolciumi che si trovano sugli scaffali dei supermercati sono fatti con olio di palma, compresi quelli che riportano la generica dicitura  "contiene solo grassi vegetali". L'olio di palma costa pochissimo, ha una consistenza solida a temperatura ambiente ed è neutro nel sapore, per cui ha sostituito le margarine nell'industria dolciaria.  Un'altra eccezione, ma stavolta positiva, sono i grassi polinsaturi contenuti in molti  pesci  ed in particolare gli acidi grassi  EPA e DHA che sono degli omega-3 ed ai quali sono attribuite virtù salutari.

In linea di massima potremmo anche non consumare grassi saturi in quanto l'organismo è in grado di produrli secondo le necessità a partire dagli insaturi. Il problema è che non è possibile evitare i saturi in quanto ogni grasso naturale ne contiene una percentuale compreso  il tanto decantato olio di oliva (certo, con processi chimico-industriali  si potrebbe eliminare la parte satura). Pertanto le raccomandazioni dietetiche degli organismi scientifici preposti suggeriscono solo dei limiti massimi per la quantità dei grassi saturi assunti (sempre in termini energetici), si veda la tabella seguente.

Fonte	grassi saturi max
USDA	<10% < 7% per ridurre ulteriormente il rischio cardiovascolare
OMS	<10%
EFSA	minore possibile
INRAN	< 7-10%

I grassi polinsaturi (omega-3 ed omega-6) invece devono essere assunti, ed in particolare le raccomandazioni WHO fissano gli omega-3 nella quantità minime  dell'1-2 % (sempre in termini energetici) e gli omega-6 nell'intervallo 5-8%. Altre raccomandazioni consigliano un rapporto tra omega-6 ed omega-3 di 5:1. Gli omega-6 sono contenuti in tutti i grassi più comuni, mentre gli omega-3 sono piuttosto rari e nella dieta occidentale si tende ad assumerne troppo pochi con rapporti omega-6/ omega-3 troppo alti. Per assumerne nelle giuste quantità bisognerebbe mangiare un paio di piatti di pesce grasso alla settimana o alimenti equivalenti (come nella dieta mediterranea). Per i grassi monoinsaturi non c'è problema di deficienza, in special modo per noi italiani in quanto l'olio di oliva ne è ricchissimo.  Da evirare in assoluto (< 1%) invece  i grassi idrogenati.

In virtù del fatto che il consumo di grassi saturi deve essere il più basso possibile, si potrebbe essere indotti erroneamente, ad eliminare i prodotti di origine animale. Ad esempio 200 grammi di petto di pollo (senza pelle) alla piastra, contengono circa (fonte) 26 gr di grassi di cui 7.2 gr di saturi. In termini calorici i saturi corrispondono a 7.2*9=64.8 kcal che su una dieta da 2500 kcal corrispondono al 2.6%, quantità ben inferiore alla limite più stringente del 7%.  Il contenuto di saturi è all'incirca lo stesso di quello di 50 gr di olio di oliva, ovvero la quantità tipica di olio giornaliero consumato nella dieta mediterranea. Non si dimentichi inoltre che 200 gr di pollo apportano circa 56 gr di proteine ad alto valore biologico. Inoltre, mentre il pollo lo mangiamo una volta ogni tanto, l'olio di oliva lo mangiamo, in una forma o nell'altra, tutti i giorni.

I limiti correnti sul consumo dei grassi sono dettati da una miriade di studi che associano l'eccesso di grassi saturi, alle malattie cardiovascolari e siccome tutti i grassi in natura sono misti (saturi e insaturi), per limitare il consumo di saturi è necessario limitare il consumo di grassi in generale.

Carboidrati

I carboidrati sono la nostra fonte principale di energia e secondo le prescrizioni citate dovrebbero rappresentare suppergiù il 60% delle calorie ingerite, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Sebbene 50 grammi di zucchero abbiano gli stessi carboidrati di 100 grammi di lenticchie (secche), è altamente preferibile mangiare 100 grammi di lenticchie. Infatti, anche grazie al fatto che nelle lenticchie c'è molta fibra, molte proteine e traccie  di grasso,  l' assorbimento dei carboidrati delle lenticchie è molto più lento di quello dello zucchero. Mangiando 50 grammi di zucchero in brevissimo tempo la glicemia (glucosio nel sangue) schizza in alto provocando il rilascio massiccio dell'insulina ed in breve si và in ipoglicemia. Mangiando 100 grammi di lenticchie la glicemia aumenta di meno e più lentamente e di conseguenza il rilascio d'insulina è più graduale. La regola generale è quella di preferire i carboidrati complessi (cereali integrali, legumi,...)  a quelli semplici (zuccheri, farine raffinate, patate,...) o, per la precisone, è preferibile mangiare carboidrati con indice glicemico più basso, si veda la voce di wikipedia ed in particolare la ricca bibliografia riportata.

Proteine

Le proteine sono composte da 20 varietà diverse di amminoacidi, 8 dei quali sono essenziali ovvero non sintetizzabili dal corpo umano e da qui la necessità di assumerle con la dieta. A differenza dei carboidrati ed in parte dei grassi, le proteine hanno anche e soprattutto funzioni costruttive ovvero servono a costruire e rigenerare i tessuti del corpo umano (muscoli, pelle, capelli, unghie, ...) e gli ormoni. Certamente sono utilizzabili anche a fini energetici fornendo 4 kcal/gr, ma il corpo ne fa quest'uso principalmente in carenza degli altri due macro alimenti. Usare le proteine dei tessuti , in particolare quelli muscolari, a fine energetico è paragonabile a bruciare il tetto in legno di una casa per riscaldarsi ed è esattamente ciò che succede  nei regimi dietetici eccessivamente ipocalorici. Come già evidenziato, un apporto di circa 0.66 grammi di proteine per ogni kg di massa magra è indispensabile per mantenere intatti i propri tessuti, in particolare quello  muscolare ed  in caso di attività fisica intensa il fabbisogno può anche raddoppiare. Tutte le proteine in eccesso rispetto alla dose necessaria vengono usate a fini energetici ma qui c'è un inghippo. Infatti a differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine contengono anche l'azoto (16%) che non può essere metabolizzato (bruciato per fornire energia). Pertanto, quando le proteine vengono bruciate a fini energetici danno come prodotto di scarto l'azoto sotto forma di urea nel sangue che viene espulsa grazie ai reni principalmente attraverso le  urine: più urea viene prodotta e più i reni devono lavorare. Le prescrizione massime sulla quantità di proteine da assumere sono basate sull'idea di non sovraccaricare inutilmente le funzioni renali e su questo sono d'accordo tutti mentre non c'è accordo unanime su quale sia la dose massima salutare che va dal 15% in termini calorici delle raccomandazioni OMS al 35% delle raccomandazioni USDA. Mentre sulle quantità minime di proteine c'è accordo totale (0.66 g/kg), sulla quantità massima è in corso, da almeno un decennio, un dibattito ed è argomento caldo nella letteratura scientifica. Per una discussione interessante sull'argomento raccomando la lettura del report  Protein and amino acid requirements in human nutrition, dell'OMS ed in particolare il capitolo 13, facendo riferimento alla ricchissima bibliografia per tutti gli approfondimenti, aggiornati al 2007. Nella sostanza, nel documento citato si asserisce che allo stato attuale (2007) delle conoscenze  non è possibile fissare razionalmente un limite superiore al consumo di proteine, perlomeno per la popolazione generale. L'unico dato certo è che una quantità di proteine intorno al 45% delle calorie giornaliere è tossico e produce il morbo del caribù, ma quale sia il limite superiore ragionevolmente salutare non si sà. Si sà che per individui con la funzionalità renale compromessa, dosi di proteine superiori al 25 % sono nocive. Si sà anche che un consumo elevato di proteine (> 20%) produce un aumento di  escrezione di calcio tramite le urine il che ha indotto alcuni ricercatori a studiare la relazione tra proteine ed osteoporosi (infatti il calcio escreto è quello richiato dalle ossa per tamponare l'aumento di acidità del sangue prodotto dall'ossidazione delle proteine), ma senza arrivare a conclusioni definitive. Tra l'altro c'è chi ha osservato che se troppe proteine producessero osteoporosi, allora i palestrati iper-proteinizzati dovrebbero soffrirne ed invece diversi studi hanno rilevato che i palestrati hanno ossa più robuste della popolazione media (probabilmente perchè l'attività fisica favorisce l'irrobustimento delle ossa).


La mia opinione è che,

1) considerato il sostanziale accordo sulle dosi di proteine minime di 0.8 g/kg necessarie a fini costruttivi e di mantemimento
2) che un consumo di proteine in eccesso a 1.6 g/kg non ha alcun effetto sull'aumento della massa muscolare e che la stessa dose è considerata sicura dal punto di vista della salute,
3) che tutte le proteine in eccesso rispetto alla dose costruttiva vengono metabolizzate e pertanto producono un sovraccarico dei reni

fino a che nuove evidenze scientifiche non provino il contrario, conviene attenersi al limite superiore di 1.6 g/kg che si traduce in funzione del consumo calorico giornaliero in una quantità pari al 15-20%, salvo situazioni particolari. 

Infatti se consideriamo il caso estremo del nuotatore Phelps che arriva a consumare anche 11000 kcal al giorno, se facessimo i conti assumendo un consumo del 20% in proteine, verrebbe fuori che Phelps dovrebbe ingerire 2200 kcal in proteine ovvero 550 gr di proteine al giorno ovvero, pesando Phelps 88 kg,  6.25 gr/kg di proteine al giorno, una dose assurdamente eccessiva.
A favore di un consumo moderato di proteine gioca anche il fatto che in natura i cibi molto ricchi di proteine sono spesso anche ricchi di grasso, frequentemente saturo. Ovviamente si può fare come fanno tanti palestrati: mangiano solo il bianco dell'uovo buttando via il rosso, ma che spreco! Oppure comprare le proteine pure in polvere ma sà troppo di sintetico.

La qualità delle proteine si misura  con il loro valore biologico o meglio, più recentemente, con un indice chiamato PDCAAS  utilizzato  dall'FDA (Food and Drugs Administration) e dalla FAO/OMS. L'indice che va da 0 ad 1, misura la distribuzione in una data proteina degli  8 amminoacidi essenziali rispetto alla proteina di riferimento (ritenuta perfetta per l'uomo e con indice 1.0 ), corretto per tener conto anche della digeribilità. Le varie proteine hanno contenuti diversi di amminoacidi essenziali ed il corpo umano è in grado di assorbirle per fini costruttivi solo se rispettano determinate proporzioni e l'indice PDCAAS classifica le proteine secondo  tali proporzioni. In realtà non è strettamente necessario assumere solo proteine con indice il più alto possibile in quanto la combinazione di proteine diverse con indici bassi ma distribuzione di amminoacidi diversi, se assunte contemporaneamente o comunque nell'arco di una stessa giornata compensano a vicenda le rispettive carenze. Ad esempio la pasta ed i fagioli sono entrambi ricchi di proteine con indice biologico basso ma gli amminoacidi carenti nella proteina della pasta sono abbondanti nei fagioli e viceversa e pertanto, se mangiate assieme, forniscono la giusta proporzione di amminoacidi e valgono quasi quanto il bianco dell'uovo. Tendenzialmente le proteine di origine vegetale hanno valore biologico più basso di quelle animali ( questo perchè i tessuti animali sono molto più simili ai nostri rispetto ai vegetali) con alcune eccezioni, come le proteine  della soia che hanno valore biologico molto alto. In ogni caso, anche con una dieta vegana, a patto che sia sufficientemente variegata all'interno della stessa giornata e che l'apporto proteico totale sia del 15-20%, non vi è alcun rischio di carenze di amminoacidi.

Per concludere con le proteine un'ultima osservazione. Le proteine hanno un grande potere saziante e se consumate in eccesso danno nausea e per questo motivo ci sono alcune diete dimagranti che prescrivono alti consumi di proteine e bassi consumi di carboidrati. Probabilmente una persona con i reni a posto, che segua per brevi periodi una dieta ipocalorica e nel contempo iperproteica  non rischia molto e forse dimagrisce senza perdere tessuto muscolare, ma questo non è un buon motivo per farne un regime dietetico a vita.

3) Micronutrienti

I micronutrienti sono così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, e pur non fornendo energia, giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l'attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo. Sono costituiti soprattutto, ma non solo, da   vitamine (A, B, C, D, E, K),  minerali (calcio fosforo, potassio, ...)  e oligoelementi (ferro, zinco, selenio,  manganese,...).  Nonostante siano necessari in piccole quantità, la loro carenza produce danni gravissimi al sistema immunitario  e morte. Possiamo anche sottoalimentarci di macronutrienti perchè almeno entro certi limiti il fisico si adegua (perde massa muscolare e pertanto consuma di meno), ma non possiamo privarci dei micronutrienti altrimenti andiamo incontro a malatta sicura. Essendo necessarie in piccole dosi, in una società progredita non ci dovrebbe essere alcun rischio di carenze vitaminiche a meno di abitudini alimentari  deviate   caratterizzate da  pochissima  varietà di alimenti e  mancanza totale di frutta e verdure. Tanto per fare un esempio, 10 mg di vitamina C al giorno sono sufficienti ad evitare lo scorbuto mentre 60 mg al giorno è la razione giornaliera consigliata (RDA). Orbene in 100 gr di broccoli (davvero pochi)  ci sono 90 mg di vitamina C (meno dopo la cottura), in 100 gr di arancia (una arancia navel piccola piccola) o in 200 gr di pomodori verdi ce ne sono 80 mg, in 100 gr di ribes addirittura 180 mg (la dose di 3 giorni). Nella sostanza mangiando un paio di frutti al giorno o un piatto di verdure o ortaggi particolari si ingerisce una quantità di vitamina C più che sufficiente e solo con una dieta priva di frutta e verdura si può rischiare una qualche deficienza. Dico solo rischiare perchè in realtà la vitamina C la si ritrova in moltissimi altri alimenti in forma naturale (ad esempio nei comuni pomodori rossi)   o aggiunta (ad esempio nei drink alla frutta).

Tra l'altro la vitamina C è quella di cui abbiamo bisogno in quantità maggiore, ma ci sono altre vitamine che sono necessarie in dosi veramente piccole. Per capirci, la razione giornaliera consigliata di vitamina D è di soli 5 microgrammi (5 milionesimi di grammo) , che si trovano ad esempio in 100 gr di tonno o di uova, o in in 50 gr di salmone o sgombro sott'olio (o in 2 gr di olio di fegato di merluzzo !) e, per i vegani, in 100 gr di funghi gialletti. La RDA di vitamina B12 (croce e delizia dei vegani) è circa 2.5 microgrammi, vedi il link,  e si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. In 2 tuorli d'uovo, o in 100 gr di mozzarella, o in soli 30 gr di pollo, c'è la B12 necessaria per 1 giorno. 

Leggetevi questo breve intervento per delle utili indicazioni sui micronutrienti utili a prevenire il cancro.

4) Fibre (to do ...)

3) Aspetti particolari

Calcio ed osteoporosi. Per anni si è pensato che per ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa fosse utile assumere supplementi di calcio e vitamina D. Recentemente questo mito è stato sfatato da studi clinici fatti su un grande numero di  individui, si veda in particolare questo articolo. In pratica si è dimostrato che nelle donne che già seguivano una dieta bilanciata con il giusto apporto di  calcio e vitamina  D la supplementazione ha effetti modestissimi e scarsamente significativi. In altri termini, se è vero che la carenza di calcio e vitamina D può aumentare il rischio di osteoporosi, non è vero che si riducono significativamente i rischi aumentandone  l'assunzione rispetto alle dosi raccomandate. Pare invece  che l'esercizio fisico, in particolare quello di resistenza, aumenti significativamente la robustezza delle ossa, si legga qui per approfondire, e  qui, per una serie di esercizi mirati.

Latte e derivati. (to do...)

CONTINUA ...

La breve storia di un sedentario ansioso che diventa "Runner"

Premessa

Tutto inizia nel gennaio 2010 o forse qualche settimana prima. Alla soglia dei 50 anni, che avrei compiuto nel settembre 2011, dopo 30 anni di   sedentarietà, 96 kg per 181 cm di altezza, ero, come succedeva da anni , in preda ad un attacco di ansia. Certo c'erano i farmaci, quei meravigliosi  ansiolitici che avevo scoperto dopo anni di sofferenza e che nel giro di 30 minuti dall'assunzione mi facevano andare nel paradiso della tranquillità. Ma uno ansioso come mè ha sempre dei dubbi: e se un giorno non funzionassero più? E se diventassi dipendente? Ma è moralmente giusto assumere la pillola della felicità? Possibile che  non ci siano delle strade autogene  per curare l'ansia?
Avevo letto in diverse pubblicazioni,  che l'attività fisica aveva effetti ansiolitici nonchè moderati effetti antidepressivi, ed in effetti, era già da qualche mese che frequentavo una palestra, avevo osservato che dopo un allenamento muscolare, rimanevo in uno stato di tranquillità almeno fino al giorno dopo. In pratica una seduta muscolare era come mezza pastiglia di Tavor (un ansiolitico). Quando andavo in palestra, prima di cominciare il lavoro con i pesi, praticavo 5-10 minuti di riscaldamento con la cyclette ma ero incuriosito da molti altri frequentatori che invece usavano il tapis roulant. In uno dei primi giorni di quel fatidico gennaio mi decisi quindi di provare a correre sul tapis-roulant. L'esperienza fu traumatica, dopo 30 anni che non correvo e dopo 5 minuti di corsa sul tappeto avevo gli sforzi di vomito e provavo una fatica apparentemente mortale. Appena smesso di correre (di botto)  arrivarono i giramenti di testa, sensazioni di nausea e di svenimento che mi provocarono immediatamente un'attacco d'ansia.  Tornato a casa psicologicamante scosso, dopo un pò sopraggiunse uno stato di meravigliosa e benefica  calma: con qualche problema di applicazione, ma la corsa, per quanto breve, aveva funzionato. Decisi pertanto che avrei cominciato a correre regolarmente sul tapis roulant ogni volta che sarei andato in palestra. I primi mesi è stata durissima, conquistavo i minuti di autonomia con estrema lentezza, le senzazioni spiacevoli (giramenti di testa, senzazione di vomito) erano frequenti, ma dopo 3-4 mesi riuscivo a correre per 20-30 minuti (ad una velocità ridicolmente lenta) ed avevo anche capito che potevo evitare i giramenti di testa semplicemente terminando l'esercizio gradualmente invece che smettendo di correre all'improvviso. Insomma alla fine della corsa cominciavo a diminuire progressivamente la velocità per 2-3 minuti fino a camminare veloce e poi camminavo per altri 5 minuti riducendo ulteriormente la velocità: avevo scoperto, sulla mia pelle, la ben conosciuta pratica del cool-down.
Arrivò la primavera ed i primi caldi che resero impossibile (o perlomeno disagevole) la corsa sul tapis-roulant e quindi cominciai a correre fuori.

La progressione

Correre fuori, all'aria aperta fu una piacevole riscoperta, avevo corso 5 volte alla settimana durante l'anno del servizio militare, 30 anni prima. Era molto più facile correre fuori che sul tapis-roulant: era meno noioso e, sopratutto soffrivo molto meno il caldo. In effetti correndo sul tapis roulant, si stà fermi e non c'è modo di rimuovere quello strato di aria calda che si forma intorno alla pelle e che fa sudare come matti. All'aria aperta c'è il vento che asciuga la pelle ed asporta il calore (ben presto avrei scoperto però l'effetto spiacevole dell'irraggiamento solare) . Una seduta di 20 minuti all'aria aperta era molto più agevole di 20 minuti alla stessa velocità al tapis-roulant. Riuscii in pochi mesi ad arrivare a tre uscite di corsa alla settimana di 30-45 minuti ciascuna, a velocità pressochè costante di 7' a km. I primi 5-10 minuti erano i peggiori ed andavo regolarmente in affanno, fino a quando scoprii, sulla mia pelle, la pratica del  warm-up. Capii insomma che partendo molto lentamente riuscivo a fare i primi 10 minuti senza soffrire troppo e poi la corsa diventava agevole. Era la seconda volta che scoprivo l'acqua calda e decisi pertanto di cominciare ad informarmi, di leggere qualcosa sulla corsa. Il web era pieno di informazioni e mi colpì in particolare il sito di una rivista americana sulla corsa: Running World. Lessi molto e dopo qualche mese mi abbonai alla versione elettronica dell rivista pagando 13 numeri 12 Euro  in offerta speciale, imparando un sacco di cose. Inoltre il fatto di ricevere e leggere ogni mese una rivista di corsa è motivante di per sè. Comprai anche il libro "Running Formula" di Jack Daniels, che Running World definiva il miglior "running" coach di tutti i tempi. Il libro fù una rivelazione per la chiarezza e la precisione espositiva e ad oggi, dopo aver letto almeno una decina di libri sull'argomento, "Running Formula" rimane ancora "the best one", almeno per mè.

Prima di queste letture, la corsa era solo una "medicina" per l'ansia, sebbene  medicina straordinaria. Dopo, gli obbiettivi cambiarono o meglio, alla necessità terapeutica si aggiunse il desiderio di migliorare le prestazioni. Nel Settembre 2011 arrivai a percorrere i 10 km in meno (poco) di 1 ora ed i 5km in meno di 30 minuti (in  allenamento).  Nel 2012 riuscii a correre una media di 25 km alla settimana ed i 5km in 30 minuti (6' a km) divennero lo standard dei lenti, tirando potevo andare a 5'30" per qualche km. Introdussi un lungo settimanale di 10-12 km e, a settembre 2012 introdussi una seduta settimanale di qualità ovvero di intervalli veloci che mi hanno portato in pochi mesi a guadagnare circa 1' a km. A Gennaio 2013 sono arrivato ad un volume di circa 45 km a settimana, su 5 sedute: due medi lenti, un lungo, un medio veloce ed una seduta di intervalli, ogni tanto sostituita da un fartlek. Febbraio è stato un disastro e tra influenza, tosse, ed altro ho corso poco e male, ma adesso sono fresco e pronto ad una stagione di corsa in progressione.

Dai 96 kg iniziali sono arrivato ad 88 dopo un anno ed 82 dopo 2 anni, cioè adesso, e questo spiega in parte i progressi di velocità: dai 7'/km del periodo iniziale ai 6'/km del primo anno (5km in 30')  ai 5'20"/km attuali (5km in 26'40"). In effetti la sola diminuzione di peso da 96 ad 82 kg dovrebbe avere contribuito a far scendere di 20-40 secondi a km l'andatura (2.5"/km  per ogni kg perso). Ci tengo a precisare che non mi sono mai messo a dieta e che il peso che ho perso è dovuto quasi esclusivamente all'aumento del consumo calorico. Dico quasi perchè, correndo, quasi inevitabilmente si cambiano le proprie abitudini alimenari ed anche a mè è successo aumentando le proporzioni di carboidrati: da quando corro mi capita spesso di desiderare un piatto  da 150-200  gr di pasta mentre prima consideravo già grande un piatto da 100 gr.

La sensazione che provo è che i margini di miglioramento delle prestazioni siano ancora molto ampi e l'obiettivo è di arrivare  a fare i 5km in 25' per Settembre 2013 (in allenamento, non in gara). Se non ci arriverò poco male, tanto non devo gareggiare. Se ci arrivo, potrei anche prendere in considerazione l'idea di fare qualche garetta locale, potrebbe essere stimolante, ma il fatto che io sia tendenzialmente ansioso me lo sconsiglia, vedremo.

Di recente ho scoperte le sedute di corsa in progressione, ovvero di sedute che gradualmente da lente si trasformano in medie veloci per terminare a velocità da intervalli. Mi divertono e mi lasciano di buonumore.

Sò che le mie prestazoini sono scarsette e che in 2 anni avrei potuto far di meglio (come dice sempre Luciano, un mio amico)  ma sono pienamente soddisfatto dei risultati raggiunti. Sono due anni che corro con continuità senza avere avuto alcun infortunio e mi piace pensare che sia anche merito della cautela con cui ho affrontato la progressione sia in termini di volume che di velocità. Quando ho  aumentato il volume, mai più di 5 km al mese, non ho mai cercato di aumentare la velocità e vicecersa, una delle regole d'oro che ho imparato dal libro di JD. Ma sò che l'infortunio per un runner è sempre dietro l'angolo e se dovessi infortunarmi, poco male, mi darò al nuoto o alla bicicletta o ad entrambi o ad altro.

Giusto per concludere il discorso con cui ho esordito, l'ansia non è scomparsa del tutto, ma, da quando corro, il mio consumo di ansiolitici è passato da 20 mg al mese a 20 mg all'anno, più o meno. Inoltre devo dire che la corsa funziona esattamente come un ansiolitico: mi viene un attacco d'ansia? Vado a correre e mi passa, esattamente come con la pastiglietta, solo un pò più scomoda e faticosa, ma, nel contempo più gratificante. Ovviamente ci sono delle situazioni in cui se mi viene l'ansia non posso andare a correre e questo spiega i 20 mg all'anno che ancora prendo.


igipi

Come orientarsi nell'universo degli integratori alimentari

Come orientarsi nell'universo degli integratori alimentari

(pubblicato 05/ott/2012 08:51 da Igi Pitt  su altro blog)

Capita spesso di sentir parlare di integratori alimentari o comunque di sostanze dagli effetti miracolosi (es. ginseng, propoli, estratti di semi di pompelmo, olio di pesce, aloe vera e quant'altro) . Il problema che si pone sempre è quello di distinguere tra le bufale e la verità, tenendo presente che anche la verità ha molte sfaccettature.  In questo post voglio tentare di dare un contributo alla questione.  Cominciamo con una storiella Tempo addietro, mentre il  barbiere mi stava tagliando i capelli, entra un tizio sui 70 anni in tuta da ginnastica. Saluta Gianni (il barbiere), fa qualche preambolo e poi   attacca un discorso che grossomodo e molto in sintesi suonava così: "Eh, ho giocato a tennis 2 ore con gente molto più giovane di mè ma piena di dolori articolari. Io  sto benissimo, nessun problema e sai perchè? Perchè prendo un integratore alimentare che faccio venire direttamente dagli Stati Uniti e previene tutti i problemi articolari. Sono anche stato a vedere gli stabilimenti di produzione, dovresti vedere che roba! Igiene perfetta, usano solo prodotti di altissima qualità, tutti testati nei loro laboratori. Sono anni che lo prendo e mi sono passati tutti i mali, mi sento un giovane. Si conduco anche una vita sana, non bevo, non fumo, mangio sano, mangio pesce, verdure frutta, tutto biologico sai? E poi non bevo l'acqua del rubinetto, no, me la filtro da solo l'acqua con un prodotto che viene dall'america! Non bere l'acqua del rubinetto che è piena di cloro e, lo sai vero, che il cloro è praticamente arsenico! L'acqua qui ha Udine è piena di arsenico, anche 10 volte i limiti consentiti dalla legge. Ma sai comè, ci sono sempre le deroghe" Fintanto che parlava di integratori e della sua  salute, sebbene eccessivo e pieno di sè, l'ho ascoltato senza troppa attenzione. Poi quando ha detto che il cloro è praticamente arsenico e che l'acqua di Udine era piena di arsenico, ho cominciato a pensare. Il tizio non dava certo l'idea di essere uno affidabile, ha detto tante cose di cui io non sapevo quasi nulla, però ha detto anche la cazzata, ovvero che il cloro è praticamente arsenico. Ora che molti composti del cloro fossero tossici lo sapevo anch'io, che il cloro usato per la disinfezione dell'acqua fosse tossico lo sapevo, visto che uccide i microorganismi, ma che fosse "praticamente arsenico" .... Comunque sia, anche se non preoccupato, arrivato a casa vado a cercare i dati dell'acqua di Udine, e trovo in particolare  le analisi effettuate dalle autorità sanitarie in vari anni e periodi dell'anno e scopro che le quantità di arsenico misurate sono irrilevanti, praticamente presenti in traccie e molto al di sotto dei limiti sanitari. Certo tutto si può falsificare ma era più probabile che il falsificatore (magari in buona fede) fosse il tizio amico del barbiere. Ok, rimaneva la questione del famoso integratore, la glucosammina, una bufala anche quella? Digito "glucosammina" su google e mi compaiono 280000 risultati. Faccio la ricerca in inglese "glucosammine" e ne compaiono 2.300.0000. E' molto difficile cercare tra 2.300.000 risultati le fonti attendili. La maggior parte delle voci è spazzatura, pubblicità, siti di palestre, centri fitness, pareri individuali. Come giudicare. Quando devo scrivere  qualche frase particolare in inglese che non sò tradurre dall'italiano, nel senso che, pur essendo grammaticalmente corretta,  non sono certo che in inglese si dica proprio così, faccio una ricerca della frase (in inglese) con google. Se questa compare molte  volte in siti anglofoni ed autorevoli e se dal contesto capisco che viene usata come la intendevo io allora la prendo per buona. Nella sostanza uso il criterio che più la frase è diffusa nei posti giusti e più è probabile che sia corretta. Ma, nel caso degli integratori questo criterio non funziona, perlomeno in questa versione banale. Infatti un integratore è un prodotto commerciale e ci possono essere centinaia di aziende che lo producono, migliaia di aziende lo distribuiscono, centinaia di migliaia  di negozi al dettaglio che lo vendono e milioni di consumatori. Se digitate ad esempio "aloe vera" vi compaiono circa 50 milioni di riferimenti, la maggior parte dei quali di natura commerciale propensi per loro natura a realizzare un guadagno piuttosto che a ad indagare sulle virtù di  un prodotto. E allora? Allora bisogna cercare nei siti giusti ovvero nei siti di istituzioni o associazioni  che  non abbiano interessi commerciali e che siano affidabili. Affidabili è una parola grossa. Faccio un esempio: anche un'associazione di macrobiotici non ha (o non dovrebbe) avere scopo di lucro, ma spesso (ma non sempre) i macrobiotici sono degli alternativi, con una mente troppo orientata alle fantasie che alla ragione. Proprio alla ragione conviene invece affidarsi ed in questo caso ragione significa scienza. Ma affidarsi alla scienza, se non si è scienziati e per giunta specializzati nel settore, può essere difficile. Nel caso degli integratori se ci interessano gli effetti sulla salute  dobbiamo necessariamente riferirci alla letteratura medico-scientifica, il che sostanzialmente significa andare a spulciare nelle riviste mediche tipo "Lancet", "New England Journal of Medicine" solo per citare le due più famose. In realtà ci sono alcune centinaia di riviste medico-scientifiche di autorevolezza internazionale ed in più ci sono gli atti dei congressi, qualche centinaio ogni anno. Il problema è poi complicato dal fatto che ogni rivista pubblica dai 100 ai 1000 articoli all'anno e che le riviste + autorevoli hanno online decine di annate. Come se non bastasse l'accesso è riservato e potete accedervi solo se siete nell'ambiente medico-universitario oppure pagando la visione di ogni articolo.  Magari fosse finita qui. Ogni articolo che trovate deve poi essere letto (in inglese ovviamente). Certo potete leggere solo l'abstract (sommario) che è sempre disponibile gratuitamente per decidere se scartare l'articolo e nel caso parli di ciò che cercate, potete limitarvi a leggere le conclusioni. Ma le conclusioni sono zeppe di tecnicismi statistici e pertanto o avete delle solide basi scientifiche o non ci capite nulla. Ma anche ammesso di capirci qualcosa la lettura di uno, due o comunque pochi articoli sull'argomento non è sufficiente. Così come "una rondine non fà primavera" un articolo scientifico non sanziona una verità, o perlomeno questo dice il metodo scientifico. Infatti un lavoro "scientifico" può essere falso o tendenzioso oppure può omettere parte della verità ed essere indirizzato verso certi aspetti piuttosto che altri, anche in funzione di chi ha sovvenzionato la ricerca. Prima che una conclusione venga accettata come verità dalla comunità scientifica si devono produrre molti studi sull'argomento da parte di gruppi diversi ed indipendenti gli uni dagli altri. Nel caso di nuove scoperte si devono attendere anni di studio e lavori prima che la scoperta sia comunemente accettata. Questo almeno nell'ambiente scientifico. Ovviamente una multinazionale del farmaco o degli integratori avrà tutto l'interesse a diffondere pubblicamente anche risultati non ancora convalidati da studi multipli, perlomeno se riguardano un loro prodotto, ma questa si chiama pubblicità, non è scienza (vedi il caso del vaccino per l'aviaria).. E allora? Allora dobbiamo affidarci a quelle istituzioni sanitarie governative che hanno come compito istituzionale quello di esprimere pareri sui prodotti, nel nostro caso sugli integratori alimentari. Ogni nazione avanzata ha istituzioni simili ed in particolare ce l'hanno l'Europa, gli USA ed il Canada. Rimanendo in Europa ogni anno la commissione europea incarica  l'EFSA (European Food Safety Authority)  di esprimere opinioni circostanziate riguardo a nuovi prodotti alimentari ed integratori. Esiste una rivista dell'EFSA,  http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1263.htm ad accesso pubblico,  in cui sono raccolte le opinioni espresse. Accedete e digitate il nome della sostanza che vi interessa, ad esempio "glucosamine" (in inglese naturalmente) e vi compaiono 7 articoli che la riguardano, ovvero 7 opinioni espresse in vari anni. La più recente ad esempio (al tempo cui cui scrivo questo post)  ha il titolo Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to glucosamine and maintenance of normal joint cartilage pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 ed esprime il parere sui presunti effetti benefici della glucosammina sulle cartilagini delle articolazioni . Se leggete il sommario vedrete che la commissione è andata a fondo, ha considerato una sessantina (!!!  fatelo voi autonomamente!) di pubblicazioni scientifiche sull'argomento, le ha sommariamante commentate e conclude: "The Panel concludes that a cause and effect relationship has not been established between the consumption of glucosamine and maintenance of normal joint cartilage in individuals without osteoarthritis." Insomma conclude che non ci sono elementi sufficenti a dimostrare un rapporto di causa-effetto tra il consumo di glucosammina e il mantenimento di un buono stato di salute delle cartilagini in individui che non soffrono di osteoartrite. Un'altra grande risorsa e MedlinePlus, il sito nel NIH (National Institute for Health)  americano: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/medlineplus.html Digitate "glucosamine" e vi escono circa 60 risultati essendoci qui anche i riferimenti a studi esterni. Buon divertimento a tutti.

Attività fisica e longevità

Attività fisica e longevità

Introduzione Il fatto che l'attività fisica aumenti la longevità media è un dato che diamo per scontato. Ammettiamo che sia vero (e lo è) e supponiamo, di voler introdurre nella nostra vita di sedentari una certa dose di esercizi con il fine di  vivere più a lungo e più sani (o perlomeno di tentare). Il primo problema che dobbiamo affrontare è quello di scegliere il tipo di attività fisica e le dosi ed è lecito porsi domande del tipo: L'attività fisica che pratico attualmente è sufficiente? Che tipo di attività fisica è meglio praticare? Quanti anni di vita posso sperare di guadagnare facendo una certa quantità di attività fisica? Se raddoppio l'attività, guadagno il doppio di anni? Non è che introducendo esercizi troppo faticosi muoio prima? In questo post indagherò sulle risposte che la scienza dà ai precedenti quesiti 1. Il tipo e la quantità di attività fisica raccomandata La risposta su quanto esercizio sia necessario per mantenere e migliorare la salute  la possiamo trovare nella più recenti pubblicazioni delle organizzazioni che si occupano di salute pubblica, ad esempio  le linee guida pubblicate dall'Orgaqnizzazione Mondiale della Sanità ( linee guida OMS 2010),   le linee guida pubblicate  dall'ACSM (American College of Sport Medicine) nel Giugno 2011, (linee guida ACSM) le linee guida canadesi e quelle australiane le linee guida finlandesi (UKK 2009 www.ukkinstituutti.fi) Pur essendo tutte equivalenti in termini di prescrizioni, il documento più approfondito e dettagliato è quello dell'ACSM, forse l'organizzazione più autorevole (a livello mondiale) che si occupa di sport e salute pubblica.  Nel Giugno 2011, l'ACSM pubblica sulla sua rivista scientifica la posizione ufficiale aggiornata sull'argomento dal titolo: Quantità e qualità dell'esercizio fisico per sviluppare e mantene la forma cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotrice negli aduli  sani: guida alla prescrizione degli esercizi. ( vai al documento originale).  Nell'articolo le raccomandazioni  di attività fisica, che riporto in sintesi, sono suddivise in 4 categorie : Esercizi cardiorespiratori Gli adulti devono svolgere almeno 150 minuti alla settimana di esercizio ad intensità moderata (prescrizione minima), ma più attività fanno e meglio è. L'ideale è svolgere 5 sedute alla settimana composte da 30-60 minuti di attività moderata, o, in alternativa, 3 sedute alla settimana di 20-60 minuti di attività vigorosa Una seduta continua può essere sostituita da sedute multiple (nella stessa gornata) di almeno 10 minuti di durata Si raccomanda una progressione graduale nella durata, intensità e frequenza degli esercizi per minimizzare i rischi di infortunio e massimizzare i benefici Gli individui che riescono a soddisfare tali raccomandazioni, comunque traggono giovamento aumentando l'attività fisica N.B. La nozione di intensità degli esercizi cardiorespiratori (ad esempio quando si parla di intensità moderata o  vigorosa) è ben descritta nella tabella 5 del documento ACSM nei termini di varie misure equivalenti (MET, HRmax%,...). Solo a fini esemplificativi, nel documento  viene considerata attività aerobica moderata quella in cui si raggiunge un battito cardiaco compreso tra il 64% ed il 76% del proprio battito massimo (4-5.9 MET, per la mezza età), tipicamente quando si fà jogging, o anche quando si cammina veloci in salita. L'intensità vigorosa è definita come quella in cui si raggiunge un battito compreso tra il 77% ed il 95% del battito massimo (6-8.4 MET, per la mezza età), che si raggiunge ad esempio correndo a velocità sostenuta, ma non massimale. Esercizi di resistenza  Gli adulti dovrebbero esercitare tutti i maggiori gruppi muscolari 2 o 3 volte alla settimana  Per i più anziani e sedentari sono raccomandati esercizi a bassa intensità Per incrementare forza e potenza si raccomandano 2-4 serie per ogni esercizio, composte da 8-12 ripetizioni, o 10-15 ripetizioni per anziani e sedentari (ovviamente ad intensità minore) , o ancora di  15-20 ripetizioni per aumentare la resistenza (endurance) Tra due sedute è bene lasciar passare 2 giorni Flessibilità Gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di flessibilità almeno 2-3 volte alla settimana  L'allungamento deve essere mantenuto per 10-30 secondi alla tensione che provoca un leggero disconfort. Ogni allungamento deve essere ripetuto 2-4 volte per accumulare 60 secondi ti tensione. sono eficaci tutte le forme di stretching: statico dinamico, ballistico e PNF. Gli esercizi di flessibilità vanno praticati con i muscoli caldi ovvero dopo una leggera attività aerobica o dopo un bagno caldo Esecizi neuromori Almeno 2-3 volte alla settimana  Gli esercizi devono coinvolgere le attività neuromorie  (equilibrio, agilità, coordinazione  ed andatura). Sono raccomandati esercizi propriocettivi ed attività multifunzionali (tai ji ,yoga) per migliorare le funzioni fisiche e prevenire le cadute accidentali negli anziani sedute di 20-30 minuti  Si osservi che le prescrizioni, anche attenendosi alle dosi minime sono abbastanza impegnative in termini di tempo e per soddisfarle tutte bisogna dedicarsi per circa un'ora al giorno, per almeno 6 giorni alla settimana. Si potrebbe fare anche tutto in 3-4 giorni con sedute da 2 ore, ma ovviamente, fare una seduta di forza, dopo una seduta aerobica importante ( o viceversa) non è facile. Attenendosi alle prescrizioni massime il tempo da dedicare raddoppia. In sintesi, se si ritiene che la salute sia fondamentale, ed ammettendo che le prescrizioni dell'ACSM siano corrette, bisogna dedicare un'ora al giorno all'attività fisica, praticamente tutti i giorni.  Per esemplificare, un programma minimo (in termini di tempo dedicato)  aderente alle prescrizioni potrebbe essere composto da: 3 sedute settimanali di corsa  ad intensità vigorosa ( 77-95% HRmax) di 50 minuti ciascuna seguite da una decina di minuti di stretching  3 sedute settimanali di palestra, composte da esercizi con macchine e pesi per almeno 30 minuti seguiti da 20 minuti di esercizi a corpo libero, di equilibrio e coordinazione. Si potrebbero anche ritenere esagerate o infondate le prescrizioni dell'ACSM, ma si tenga presente che non si tratta di un banale articolo scientifico, che di per sè non significherebbe nulla. Si tratta invece della posizione ufficiale del più autorevole organismo scientifico che studia il problema. Posizione stabilita da un comitato di numerose  personalità scientifiche e basata su una enorme ed aggiornata mole di studi scientifici ( la bibliografia riportata nel documento cita 407 articoli, quasi tutti pubblicati dopo il 2000). Inoltre le prescrizioni dell'ACSM 2011 coincidono con quelle dell'OMS del 2010.  Gli effetti benefici delle prescrizioni riguardano praticamente tutte le patologie più comuni ed in particolare le patologie  cardio respiratorie,  metaboliche, ossee, tumorali e  ... leggete l'articolo se volete approfondire. Nell'articolo è resa anche esplicita l'affermazione che  tutte le cause di mortalità sono ritardate dalla pratica regolare dell'esercizio fisico secondo le prescrizioni proposte, ma di questo mi occuperò nella prossima sezione. Sebbene meno precise, anche le linee guida pubblicate dall'OMS, vedi qui,  vanno nella stessa direzione di quelle dell'ACSM e prescrivono un minimo di 150 minuti alla settimana di attività aerobica consigliando però di arrivare a 300 minuti/ settimana. Analogamente le linee guida canadesi ed australiane, il cui riferimeno lo trovate nella guida OMS. 2. L'effetto dell'attività fisica sulla mortalità Ora vediamo quali sono i benefici che possiamo aspettarci dal rispettare le prescrizioni di attività fisica delle linee guida. Prima però è necessaria una precisazione. L'attività fisica regolare è allenante ovvero ci consente prima di migliorare ed infine di mantenere  le nostre capacità fisiche a livelli superiori, anche di molto, rispetto alle capacità che avremmo da sedentari ed è l'aumento delle  capacità fisiche ad avere effetto benefico sulle varie patologie.   In altre parole, diventiamo più resistenti alle patologie in quanto aumentiamo, tramite l'allenamento, le nostre capacità fisiche.  Per cominciare devo spendere due parole su una misura di capacità fisica usata in vari articoli di letteratura. Siccome l'argomento è un pò tecnico poteste saltarlo ed andare direttamente alla sezione successiva.  La capacità fisica  più strettamente correlata (inversamente) alla mortalità è quella cardiorespiratoria che, tanto per essere chiari seppur grossolani, è quella più importante nel  consentirci di correre (o nuotare o andare in bicicletta o altro) ad intensità moderata-vigorosa (ma non massimale) per molto tempo. Pur essendo possibile misurare direttamente in laboratorio i parametri più importanti della  capacità cardiorespiratoria (ad esempio la VO2max), nella pratica clinica si valutano le capacità fisiche mediante dei test di prestazione, con cicloergometri, tapisroulant,  vogatori ed altri atrezzi. Un test clinico diffuso è la valutazione degli equivalenti metabolici massimi al tapis roulant secondo un certo protocollo (Bruce test). Il test  consiste nel misurare quanti minuti si è  in grado di resistere, ad un programma in cui ogni minuto viene aumentata la velocità e la pendenza del tapis roulant. Il test finisce quando non si è  più in grado di continuare ed in base ai minuti svolti ( ovvero alla combinazione velocità/ pendenza massima raggiunta)  viene assegnata una capacità espressa in MET, ad esempio 13 MET. Che significa? Un MET è grossomodo il consumo calorico nell'unità di tempo  che abbiamo a riposo (1 kcal all'ora per ogni kg di peso corporeo), ovvero quando da svegli stiamo seduti e fermi. Se camminiamo lentamente per casa raddoppiamo il consumo calorico (nell'unità di tempo) è pertanto stiamo consumando 2 MET. Se camminiamo veloci possiamo arrivare a 5 MET, se corriamo lenti arriviamo a 6 MET ed aumentando la velocità o la pendenza aumentano l'energia che consumiamo nell'unità di tempo, ovvero i MET. Ad esempio si raggiungono i 23 MET correndo a 22.5 km/h.  Il MET esprime dunque la potenza (energia su unità di tempo) che siamo in grado di consumare (produrre sarebbe più giusto) per eseguire lavoro fisico nell'unità di tempo. Ognuno di noi ha, in un determinato istante della sua vita, una  capacità massima   di eseguire lavoro fisico nell'unità di tempo e per una certa durata, ad esempio per 5 minuti. Una persona media può anche arrivare a 15 MET ma per pochi secondi, un atleta può sostenere 15 MET anche per un'ora.  Nel test del tapis roulant  si assegnano i MET che si è in grado di sostenere nell'ultimo  minuto del protocollo. Per dare un'idea, un sedentario di mezza età potrebbe avere una capacità massima al test di  di 8 MET, un'atleta di alto livello nell'endurance, potrebbe  arrivare a 18 MET. Uno sprinter, anche top level, potrebbe invece faticare ad arrivare a 14 MET (essendo allenato a sviluppare potenze estreme ma per brevissimo tempo). Mi sono dilungato sull'argomento perchè alcuni degli  articoli di cui vi parlerò fra breve  classificano le capacità fisiche mediante tali test. Studio 1.  Nello studio  (pdf) "EXERCISE CAPACITY AND MORTALITY AMONG MEN REFERRED FOR EXERCISE TESTING", N Engl J Med, Vol. 346, No. 11 · March 14, 2002 , pubblicato nel 2002 su una prestigiosissima rivista medica, vengono considerati  6213 maschi di eta media pari a 59 anni, di cui   2534 apparentemente sani e gli altri sofferenti di qualche forma di patologia cardiovascolare. La capacità fisica iniziale (nel momento in cui entravano a far parte della ricerca)  dei soggetti è stata valutata con il protocollo del tapis roulant sopra descritto. Negli anni seguenti i soggetti sono stati seguiti, registrando eventualmente la data e le cause dei  decessi ( alla fine della ricerca ne erano deceduti circa 1250), dopodichè è cominciato il lavoro di analisi statistica che ha rivelato che il fattore più influente nel predire la morte dei soggetti era la capacità in MET che avevano dimostrato durante il test iniziale (più predittivo dell'età anagrafica!). In altre parole, tra quelli con una capacità iniziale minore ne sono morti di più, tra quelli con capacità maggiore ne sono morti molti di meno. Mi limito a considerare i risultati per i soggetti inizialmente sani che sono stati suddivisi in 3 classi di capacità       classe 1: capacità < (minore)  5  MET classe 2: capacità compresa tra 5 e 8 MET   classe 3: capacità maggiore di 8  MET In estrema sintesi i risultati in termini di mortalità (tratti dal grafico della figura 3.A delle'articolo) sono i seguenti: dopo 13 anni dal test, per ciascuna classe la percentuale di morti è stata classe 1: 55%  classe 2: 32% classe 3: 15% Si noti che più della metà dei soggetti che avevano una capacità iniziale inferiore a 5 MET sono morti a 13 anni dal test. Nello stesso tempo della classe più in forma ne sono morti meno di uno su 6. Inoltre è stato valutato il rischio di morte tra i soggetti sani appartenti a 5 diverse classi di capacità (Figura 2 dell'articolo)  ed è risultato che, posto ad 1 il rischio dei soggetti più in forma al test ( >13 MET)  il rischio di morte dei soggetti con capacità inferiore a 5 MET è 4.5 volte maggiore. Per riassumere in parole semplici, ciò significa che, per ogni 10 soggetti della classe > 13 MET che muoiono,  nello stesso lasso di tempo ne muoiono 45 della classe < 5 MET,  24 della classe 6-7.9 MET, 18 della classe 8-9.9 MET e 13 della classe 8.3-10.6 MET.  Un'altra conclusione importante riportata nell'articolo è che il fattore protettivo dello stato di forma fisica è indipendente dagli altri eventuali fattori di rischio (obesità, cardiopatie, diabete, fumo, ipertensione, ipercolesterolemia), nel senso che , ad esempio, un diabetico con capacità minore di 5 MET ha un rischio di morte 2.4 volte maggiore di un diabetico con 8 MET. Per concludere la discussione dell'articolo,  è utile osservare che all'aumentare delle capacità al test, i decrementi di rischio di morte sono sempre minori il che ci fà capire come c'è sicuramante una soglia  massima di capacità  sopra il quale non si ottengono sensibili miglioramenti.  Comunque sia, potendo scegliere, a tutti piacerebbe appartenere almeno alla classe di capacità dei 13 MET, cosa che a 60 anni  ( l'eta media dei soggetti testati è 59 anni), sebbene fattibile,  richiede una quantità di allenamento non indifferente. Studio 2 In un bell'articolo del 2011 (pdf) Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study,  www.thelancet.com, August 16, 2011 DOI:10.1016/S0140-6736(11)60749-6 vengono pubblicati i risultati di uno studio su 416175 soggetti asiatici praticanti diversi livelli di attività fisica. In particolare il campione viene suddiviso in base ad un indice (MET * h) ottenuto con il prodotto dell'intensità dell'esercizio praticato (misurata in in MET) per la durata settimanale degli esercizi (in ore [h]). Vengono pertanto individuate una classe di sedentari (54% del campione), con indice < 3.75 MET*h una classe caratterizzata da un basso livello di attività, corrispondente ad una media giornaliera di 15 minuti di attività fisica (22% del campione) , con indice (3.75-7.49 MET*h) una macro-classe  che pratica almeno l'attività minima delle prescrizioni ACSM di 150 minuti alla settimana (30 minuti al giorno). La macro-classe è suddivisa in ulteriori 3 sottoclassi di  attività media (14%), (7.50 -16.49 MET*h) alta (5%) , (16.50-25.49 MET*h) molto alta (5%) (> 25.5 MET*h) Inoltre, tra le classi che praticavano la prescrizione minima di 150 minuti alla settimana si è fatta un'ulteriore suddivisione, tra quelli che praticavano gli esercizi ad alta intensità e quelli che la praticavano ad intensità  moderata.  I soggetti sono stati seguiti per una media di 8.5 anni registrandone la data e la causa dell'eventuale decesso  (ne sono morti più di 10000) dopodichè è stata eseguita un'analisi statistica al fine di correlare il livello di attività fisica ed il rischio di morte. Il limite dello studio è che la valutazione della quantità e dell'intensità dell'attività fisica dei soggetti è stata valutata dai soggetti stessi, rispondendo ad un questionario. Del resto è praticamente  impossibile studiare un campione di quasi mezzo milione di soggetti seguendo giornalmente ogni soggetto per 8.5 anni per verificarne l'attività. Vi consiglio di leggervi l'articolo e qui mi limito a riportare il  risultato  più clamoroso sotto forma grafica (figura 2 dell'articolo) in cui viene riportata la riduzione del rischio di morte (rispetto ai sedentari) in funzione della media giornaliera di minuti dedicata all'allenamento, sia per chi si esercitava ad alta intensità (curva tratteggiata azzurra)  che per quelli che lo facevano a intensità moderata (curva tratteggiata verde). La curva rossa continua è il risultato medio, molto spostato verso il basso in quanto la  percentuale di soggetti che si allenavano vigorosamente era molto inferiore a quella dei soggetti ad intensità moderata. Due osservazioni importanti sul grafico: La cosa più evidente è la grande efficacia dell'allenamento vigoroso. Ad esempio, dal grafico si deduce che 30 minuti al giorno di attività vigorosa equivalgono, in termini di riduzione del rischio di morte (40% circa), a più di 100 minuti al giorno (la curva si ferma prima) di allenamento ad intensità moderata. La saturazione, per chi si allena vigorosamente, si ha intorno ai 50 minuti al giorno, ma già con 40 minuti i benefici sono quasi massimi. Seguono pertanto le conclusioni (basate sul grafico) ovvero più vigorosamente ci si allena è più alti sono i benefici in termini di ridotta mortalità non ci sono vantaggi in termini di mortalità, allenandosi vigorosamente più di 50 minuti al giorno. Inoltre, dall'articolo, ed in particolare dalla tabella 3, si evince che la riduzione del il rischio di morte è diversa per diverse patologie. Considerando ad esempio chi si allena vigorosamente con volumi molto alti, se il rischio per cancro è il 74% di quello dei sedentari,   la  mortalità per infarto è il 49% di quella dei sedentari mentre  la mortalità per diabete è addirittura il 12% di quella dei sedentari (ma nel caso del diabete i numeri sono piccoli e quindi meno attendibili). Un'altro aspetto interessante dell'articolo è che si tratta di uno dei pochi lavori in cui viene considerato anche un gruppo di soggetti che pratica una quantità di attività fisica inferiore ai minimi prescritti di 150 min/settimana, ed in particolare che si limita ad una media di 15 minuti al giorno. Le conclusioni del lavoro sono che anche una dose così bassa di esercizio ha effetti benefici, riducendo la mortalità, rispetto ai sedentari, del 14%, corrispondenti ad un aumento medio della longevità di 3 anni (2.55 anni per gli uomini, 3.1 anni per le donne). Inoltre si conclude che ogni 15 minuti al giorno di attività fisica in più diminuiscono del 4% il rischio di mortalità ed aumentano sensibilmente la longevità. L'allungamento medio della vita dei soggetti che seguivano la prescrizione minima di 150 minuti alla settimana è stato valutato in 4 anni (4.21 per gli uomini, 3.67 per le donne). L'articolo non riporta la stima dell'aumento di longevità  media  per il gruppo ad alta attività ad intensità vigorosa, ma facendo le proporzioni dovrebbe essere intorno ai 5-6 anni. La mia (personalissima) conclusione: un'ora al giorno di esercizio vigoroso Il massimo beneficio che l'attività fisica può apportare in termini di riduzione della mortalità (ovvero di allungamento della vita) si ottiene allenandosi vigorosamente per circa 350 minuti alla settimana, che essendo poco meno di 7 ore, corrispondono grossomodo ad un'ora al giorno. Questo risultato è in linea con tutte le linee guida che raccomandano un minimo di 150 minuti alla settimana ma dicono che 300 è anche più è meglio. D'altra parte sembrerebbe che più di 350 minuti alla settimana (ad intensità vigorosa) non implicherebbero sensibili ulteriori benefici ulteriori e bisogna considerare che aumentando il volume di allenamento, aumentano anche i rischi di infortuni muscolari, articolari ed altro. Pertanto sono dell'idea che le 7 ore debbano essere pianificate attentamente, inserendo diverse attività, vigorose dal punto di vista aerobico, ma il meno rischiose possibile per muscoli e articolazioni. Mi spiego: correre 7 ore alla settimana ad intensità vigorosa non è da tutti, e molti nel tentare di farlo prima o poi si infortunerebbero seriamente. Quindi meglio correre meno ore e magari andare in bicicletta o nuotare le altre. Una questione importante Val la pena di dedicare un'ora al giorno, ed anche più se si considerano i tempi morti della doccia, spostamenti, cambio di vestiario, per sperare  di guadagnare in media 5-6 anni di vita e, diciamo un decennio in più di qualità della vita?  Nel cercare la vostra risposta, non dimenticate che trattandosi di guadagni medi, non c'è la certezza di vivere 5 anni in più. Infatti voi potreste essere tra gli sfigati che ne vivono 3 in meno oppure tra i fortunati che vivono 12 in più. A ognuno la sua risposta. Alla prossima igipit