Integratori alimentari nello sport: gli "sport drinks"

Gli "sport drinks" sono quelle bevande, ad esempio il "gatorade" ed il "powerade", che contengono un certa quantità di carboidrati e di sali, destinate al consumo durante un evento sportivo  di "endurance" ( o anche immediatamente prima e\o dopo l'evento), allo scopo di mantenere l'idratazione e\o fornire energia. Sono prodotti piuttosto semplici e facilmente clonabili i cui ingredienti "attivi" sono: sale da cucina ed eventualmente un pò di magnesio e potassio, e zuccheri, tipicamente un mix di glucosio, saccarosio  fruttosio ed eventualmente  maltodestrine.

La questione è la solita: il beneficio è mito o realtà? Servono all'atleta o servono solo al business?  

Come sempre per le  questioni complicate non è il caso di affidarsi ad un unico esperto o a qualche isolato articolo della  letteratura scientifica sull'argomento, ma conviene vedere qual'è la posizione ufficiale degli organismi scientifici e, in questo caso anche sportivi, più accreditati. 

Le posizioni ufficiali

Cominciamo dal top player scientifico ovvero dall'American College of Sport Medicine (ACSM), senza dubbio l'istituzione più autorevole nella medicina dello sport.  La posizione ufficiale dell'ACSM è espressa in vari documenti e a diversi livelli di approfondimento.  La versione scientifica della posizione è riportata nell'articolo (di accesso pubblico, come per tutte le posizioni ufficiali)

Exercise and Fluid Replacement

Medicine & Science in Sports & Exercise:

February 2007 - Volume 39 - Issue 2 - pp 377-390

doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand

mentre la sintesi destinata al pubblico (atleti,coach,...)  è espressa con semplicità in un volantino aggiornato al 2011, dal titolo ACSM Information on Selecting and Effectively UsingHydration for Fitness. 

Consiglio fortemente la lettura del position stand a chiunque voglia approfondire seriamente la propria cultura in materia (e che abbia dei decenti  requisiti culturali), mentre consiglio la lettura del volantino ai semplici e ai pigri( intellettualmente).

In estrema sintesi viene consigliato di bere acqua durante le prestazioni atletiche che durano meno di 60 minuti e bere   per prestazioni oltre i 60 minuti "sport beverages" composti dal 4-8% di carboidrati, 20-30 meq/l di sodio  e 2-5 meq/l di potassio in quantità crescenti con la durata dell'evento, ovvero 3-8 once (90-240 ml) ogni 15-20 minuti, con il limite superiore di "one quart/ hour" ovvero di due pinte (poco meno di un litro) all'ora. A fine esercizio si raccomanda di bere acqua o "sport beveragers" in quantità di poco superiori al peso perso durante la prestazione.

In definitiva l'ACSM consiglia l'uso di "sport drinks" con sali e carboidrati durante le prestazioni che si prolungano oltre i 60 minuti.

Vediamo adesso la posizione del top player tra gli organismi sportivi, il comitato olimpico internazionale. L'argomento è affrontato in una pubblicazione del 2010, revisionata nel 2012, dal titolo Nutrition for Athletes, a cura del Nutrition Working Group of the International Olympic Committee.

Nella pubblicazione si raccomanda di assumere bevande con carboidrati durante prestazioni di durata superiore ai 60 minuti e sodio durante prestazioni di durata superiore a 60-120 minuti. Viene menzionato esplicitamente l'uso di bevande sportive che contengono il 4-8 % di carboidrati e 200-300 mg/litro di sodio.

In definitiva  il Comitato Olimpico Internazionale consiglia l'uso di "sport drinks" con sali e carboidrati durante le prestazioni che si prolungano oltre i 60-120  minuti.

Controversie.

E' d'obbligo riportare alcune controversie sull'argomento ovvero il fatto rilevato da più parti che le grandi aziende produttrici di "sport drinks", da una parte la Pepsi Cola che ha acquisito  Gatorade, dall'altra la Coca Cola proprietaria di Powerade, sono grandi sponsor della ricerca scientifica sull'argomento ed anche del Comitato Olimpico Internazionale. La sponsorizzazione potrebbe aver influenzato la direzione della ricerca scientifica in un senso favorevole alle bevande sportive. Tale accusa  è avanzata  esplicitamente in un articolo di Tim Noakes* del 2011 sul British Journal of Sport Medicine che rileva come molti membri del comitato nutrizionale dell'ACSM fossero stati finanziati da Gatorade e contesta  il messaggio che è passato per molti decenni ovvero di bere molto durante le prestazioni sportive, alla base secondo lui, dei casi fatali di iponatremia verificatisi in alcune competizioni sportive.  Il problema dell'iponatremia è oggi superato in quanto tutte le indicazioni concordano nel porre dei limiti alla quantità di fluidi  da ingerire e non centrerebbe nulla con gli "sport drinks" ( è l'eccesso di acqua ad essere nocivo)  se non fosse per l'accusa che furono i produttori di tali bevande a favorire il messaggio di bere molto. In parole semplici, per anni agli sportivi si è detto a torto "bevi anche se non hai sete" con la finalità (secondo Noakes) di vendere più sport drinks, senza considerare che bere troppo (troppa acqua) fà male.

Note: * Tim Noakes è un grande ed originale  protagonista della scienza dello sport noto in particolare per la sua bizzarra posizione ( molto controcorrente e severamente criticata)  a favore della dieta high fat - low carb.

Considerazioni personali.

Tornando alla vera questione, ovvero all'efficacia degli "sport drinks", mi è sembrato di capire che nessuno dubita dell'efficacia della parte energetica (degli zuccheri) e che le perplessità riguardino solo la scarsa efficacia della parte salina. In effetti i 200-300 mg per litro di sodio delle bevande isotoniche non sono moltissimi se si considera  che con un litro di sudore  si possono perdere fino a 1.5 grammi di sali e che la quantità di sudore prodotto è compresa tra il mezzo ed i due litri all'ora ( riferimento ).   Il problema è che aumentando la quantità di sale, bevande ipertoniche, la bevanda diventa cattiva e l'assimilazione rallenta. In definitiva le bevande isotoniche sono quelle che garantiscono l'assimilazione più rapida. Pertanto c'è un limite fisiologico individuale ma invalicabile nella quantità di sali che si possono reintegrare durante le prestazioni (a meno di iniettarsi direttamenteuna soluzione ipertonica di sale in vena), ma come si dice qui in Friuli, "alc l'è alc, nue l'è nue". In definitiva, in base a ciò che ho letto, credo di aver capito che l'uso di bevande isotoniche sia  un  ausilio utile a patto di arrivare alla prestazione già ben idratati e con un giusto equilibrio elettrolitico. Al fine di un ricupero rapido invece è bene abbondare con il sale dopo la prestazione. Tutto ciò riguarda ovviamente solo le prestazioni sportive in cui si sudano diversi litri ovvero le prestazioni di endurance sopra l'ora ed in particolare se eseguite in clima caldo-umido.

Farsi in casa uno sport drink è semplicissimo e costa veramente poco essendo gli ingredienti zuccheri semplici e sali (perlopiù comune sale da cucina). La cosa più difficile da fare e rendere la bevanda gradevole come quelle commerciali sopratutto se per una qualche ragione personale si vuole evitare l'uso degli  aromi  artificiali.

Io non uso "sport drinks" ma d'estate dopo la corsa assumo spesso degli integratori salini a base di soli potassio e magnesio in quanto il sodio lo assumo in abbondanza con gli alimenti. Il motivo è semplice: soffro particolarmente  il caldo e quando ho cominciato a correre anche d'estate ero soggetto a crampi dopo la prestazione (nelle 24 ore seguenti). Su consiglio di un amico ho provato ad assumere potassio e magnesio ed i crampi sono scomparsi del tutto. Da allora, generalmente  a luglio-agosto e solo se fà molto caldo, dopo l'allenamento prendo una bustina. Ovviamente potrei sopperire con alimenti ricchi di potassio e magnesio ma è molto più comoda e rapida la bustina.